Par Joanie Bouchard, nutritionniste
Les sites qui prodiguent toutes sortes de conseils sur la nutrition pullulent sur le Web. Dans cette mer d’information, il n’est pas toujours facile de départager le vrai du faux. Comme l’été semble loin d’être terminé, la nutritionniste et passionnée de sport Joanie Bouchard a pensé vous tracer les grands principes de l’hydratation sportive, question de ne pas tomber en panne sèche.
La science de l’hydratation dans le sport n’en est pas une exacte. Comme les besoins en eau sont propres au corps et au métabolisme de chacun, les grands principes de l’hydratation ont été élaborés dans le but d’éviter deux phénomènes extrêmes soient :
La déshydratation
C’est le phénomène le plus fréquent chez les sportifs. La déshydratation peut causer des étourdissements, une grande fatigue, de la difficulté à se concentrer et à récupérer, et à l’extrême, des crampes musculaires ou des blessures. Elle survient lorsque la perte d’eau est supérieure à l’apport.
La surhydratation et l’hyponatrémie
Il s’agit d’un phénomène dont on parle depuis peu et qui est plutôt rare. L’hyponatrémie, c’est la diminution rapide de la concentration de sel dans le sang. Elle semble occasionnée, dans la majorité des cas, par une trop grande prise de liquide dans un court laps de temps. Le corps, qui n’a pas eu le temps d’éliminer le surplus de liquide ingéré, en conserve une trop grande quantité, ce qui dilue la concentration des composantes du sang.
Les facteurs de risque de l’hyponatrémie:
- Longues courses ou épreuves physiques (10 heures et plus)
- Petits gabarits
- Femmes
- Sport pratiqué par temps très chaud (pendant lequel le sportif augmente sa consommation de liquide)
La déshydratation est beaucoup plus fréquente que l’hyponatrémie. La crainte de trop boire pour éviter une hyponatrémie pourrait au contraire entraîner une déshydratation. Le truc, c’est de bien planifier votre hydratation et de répartir votre apport en liquide dans le temps!
Les besoins
Directement liés aux pertes d’eau engendrées par l’activité physique (sudation), les besoins en liquide durant une activité physique dépendent :
Du type de sport pratiqué
- Des conditions atmosphériques
- De l’intensité de la pratique
- De la durée de l’exercice
Du métabolisme de chacun
- De la tolérance à la chaleur ou à l’altitude
- De la surface corporelle
- De la forme physique générale
- De la génétique
(Le taux de sudation varie d’une personne à l’autre. Il se chiffre entre 300 ml et 2400 ml par heure.)
Calculer vos besoins
Pour déterminer vos besoins hydriques à l’heure, vous pouvez simplement faire le calcul suivant*:
* Cette méthode s’applique à la majorité des sports, sauf aux sports d’endurance (comme les triathlons de longue distance). Pour ces derniers, la perte de poids calculée par la balance inclut également la diminution des réserves de glycogène musculaire. Cette technique, dans ces derniers cas, ne permet donc pas d’obtenir un résultat précis quant aux besoins hydriques ou à l’état de déshydratation d’un individu.
Corroborer vos résultats
La couleur de l’urine est aussi un excellent indicateur du niveau d’hydratation. Plus l’urine est claire et abondante, plus l’hydratation est optimale et adaptée à la pratique d’un sport.
D’autres méthodes peuvent aussi être utilisées pour déterminer vos besoins hydriques.
Rappelez-vous simplement que le plus important, c’est d’éviter les situations extrêmes (la déshydratation ou la surhydratation) pour vous permettre de fournir un effort optimal, et ce, dans le plaisir et le confort!
B a ba
Les besoins en eau sont généralement proportionnels au poids d’un individu (à sa masse musculaire). Il est donc possible qu’ils soient légèrement supérieurs chez l’homme que chez la femme.
L’expérience du sportif et sa tolérance personnelle font aussi varier les besoins en eau. Faites plusieurs tests afin de définir ce qui vous convient le mieux. N’oubliez pas d’adapter votre apport en liquide en fonction des conditions dans lesquelles vous pratiquez votre sport.
Avant le sport
Pensez à répartir judicieusement ce que vous avez à ingérer pendant votre activité. Ainsi, vous éviterez de vous retrouver avec une grande quantité de liquide (ou d’aliments) à consommer d’un seul coup.
Pendant le sport
Respectez vos besoins hydriques (si vous les avez préalablement déterminés). Le sport ralentit la capacité d’absorption du système digestif parce que, pendant un exercice physique, l’afflux sanguin est principalement dirigé vers les muscles plutôt que vers les organes. Ainsi, ingérer d’un coup une grande quantité de liquide peut être très inconfortable dans l’estomac parce que le liquide risque d'y rester longtemps. Il est donc conseillé de fractionner l’apport en liquide pour faciliter le travail gastrique.
Il est recommandé de consommer entre 400 ml et 800 ml de liquide à l’heure.
Le truc? Buvez dès que vous vous mettez en action. Ainsi, vous remplacerez l’eau perdue, au fur et à mesure, et ce, sans surcharger votre système.
Après le sport
Soyez à l’écoute de votre corps : si vous avez subi des crampes à répétition ou divers inconforts (ex. maux de tête, étourdissements) pendant votre activité, il est possible que vous deviez modifier la quantité de liquide que vous avez besoin de consommer.
Vos besoins en eau peuvent aussi être influencés par votre état de santé et par votre médication. Si vous présentez une condition médicale particulière, discutez-en avec votre médecin ou votre diététiste/nutritionniste afin de déterminer vos propres besoins.
Quand prendre les électrolytes?
Les électrolytes ont différentes fonctions dans le corps. Dans le cadre de la pratique du sport, ils contribuent notamment à la contraction musculaire, à la rétention du liquide et à la transmission des influx nerveux.
Tout comme pour les pertes de liquide, les pertes d’électrolytes varient d’un individu à l’autre. Simplement parce que, dans les mêmes conditions, le métabolisme s’adapte de manière différente selon les individus.
Recommandations
Pour une activité physique qui dépasse 75 minutes ou qui est pratiquée dans un contexte humide et très chaud (qui entraîne une perte accrue de liquide), il peut être intéressant d’ajouter des électrolytes à votre eau.
Lorsque vous partez relativement longtemps, vous devriez remplacer le sodium et le potassium perdu par votre transpiration. En moyenne, il est suggéré de prendre entre 650 mg et 800 mg de sodium par litre de liquide consommé. Il est toutefois inutile de remplacer complètement la quantité de sodium perdue puisque vous atteindrez votre point d’équilibre grâce au sel contenu dans votre alimentation quotidienne.
À ce jour, il n’existe aucune recommandation précise quant à la prise d’électrolytes autres que le sodium durant le sport. En fait, la quantité de potassium, de magnésium ou de calcium perdue par la transpiration varie d’une personne à l’autre. De plus, comme ces minéraux se retrouvent déjà dans la majorité des aliments et des boissons que vous consommez pendant le sport ou dans votre alimentation quotidienne, vous ne devriez pas en manquer, même si vous en perdez un peu pendant votre activité.
- LES DIÉTÉTISTES DU CANADA. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine, [En ligne], février 2016. [www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx]
- Extenso, le centre de référence sur la nutrition à l’Université de Montréal, [En ligne], 2016. [www.extenso.org]
- CHOUINARD, Richard, et Nathalie LACOMBE (2016). Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition, 2e éd., Montréal, Orinha Média, 360 p.
- LEDOUX, Marielle, et al (2009). Nutrition, sports et performance, 2e éd., Montréal, Vélo Québec.
Joanie Bouchard
Derniers articles de Joanie Bouchard (Tous les articles)
- Hydratation : l’art de lever le coude durant l’activité physique - 21 juillet, 2022
- Peut-on éviter ou soigner le rhume par l’alimentation? - 31 janvier, 2019
- Faites des collations vos alliées - 21 septembre, 2018
