La rando, c’est bon pour la santé! (et ça vous prépare aux sports d’hiver…)

Par Michel White, cardiologue

Nous voici à l’aube de la saison de la randonnée pédestre. En plus d’être ludique, cet exercice est l’un des meilleurs pour la santé en général, et plus spécifiquement pour la santé cardiovasculaire. Parmi ses bénéfices, on retrouve l’amélioration de l’endurance cardiopulmonaire; la diminution de la pression artérielle, du glucose sanguin et du cholestérol; ainsi que l’amélioration de la densité osseuse. De plus, la rando permet de brûler environ 400 kilocalories à l’heure, et est conséquemment un outil très efficace pour atteindre votre poids santé. Sans compter qu’elle est un antidépresseur efficace!

La randonnée procure-t-elle des bénéfices transférables à d’autres activités aérobiques?

L’amélioration de la capacité cardiopulmonaire bonifie les performances physiques lors d’activités sportives pour lesquelles l’effort cardiovasculaire est important. Les bénéfices de la randonnée se transfèrent plus aisément à des activités connexes telles que la course à pied, la raquette et le ski de fond. Ainsi, une bonne saison de randonnée est souvent le gage d’une bonne saison de ski de fond.

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Quel est l’effort cardiopulmonaire pendant une randonnée?

En montagne, l’effort cardiopulmonaire varie selon la pente, la vitesse de marche et bien sûr l’altitude! De récentes études ont démontré qu’en randonnée, les besoins énergétiques et la biomécanique des mouvements s’apparentent à ceux d’un entrainement sur tapis roulant lorsque la pente est réglée à 3 %. Donc, pour vous mettre en forme, il vous serait utile de vous entraîner de façon régulière sur une pente avoisinant les 3 %.

Existe-t-il certains trucs pour éviter les courbatures du lendemain?

Les premières randonnées de la saison peuvent vous laisser avec des courbatures et des jambes très raides le matin suivant votre randonnée. (Bon, votre première sortie a peut-être été tout simplement trop longue…) Mais physiologiquement parlant, les courbatures du lendemain sont souvent causées par de longues descentes. Ces dernières sollicitent les grosses masses musculaires des quadriceps et les poussent à pratiquer un travail dit excentrique. Ce travail est caractérisé par une contraction musculaire qui permet de contrôler (ou de freiner) la descente.

Peut-on éviter ces courbatures? Oui. Un entrainement musculaire graduel pendant la saison estivale ainsi qu’un travail de musculation ciblé sont des plus utiles pour éviter les courbatures à l’arrivée de la saison de la rando. De plus, il est suggéré de faire de la musculation de type pliométrique (musculation de manière explosive) avec des sauts, minimalement six semaines avant la randonnée.*

Sur ce, je vous souhaite une excellente saison de randonnée!

ML 

*Ce travail en endurance consiste à faire deux à trois séries de dix-huit à vingt-quatre répétitions.

 

Références utiles :

  1. Fattaroni L et coll. Workload comparison between hiking and indoor physical activity. Journal Strength and Conditioning Research 2012:26:2883-2889
  2. Walker S, et al. Greater Strength gains after training with accentuated eccentric than traditional isonertial loads in already strength-trained men. Frontiers in Physiology 2016;7:1-12
  3. Neumayr G, et al. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. Wilderness and Environmental Medicine 2014:25:329-334
La rando, c’est bon pour la santé! (et ça vous prépare aux sports d’hiver…)
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Dr White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.