Les bienfaits du yoga pour les sportifs d’endurance

Par Michel White, cardiologue

Les activités aérobiques pratiquées de manière régulière procurent de nombreux bénéfices sur la santé cardiovasculaire : prévention du diabète, diminution du risque de développer plusieurs cancers, etc. Toutefois, les mouvements répétitifs reliés à la pratique de certaines activités comme la course à pied ou le vélo sont susceptibles de causer certains déséquilibres musculo-tendineux et osseux. Il est très bien de pouvoir courir un marathon, mais il est inutile d’aller jusqu’à vous lever en douleur le matin, incapable de vous pencher pour lacer vos souliers! Un corps en pleine santé est synonyme d’un corps qui trouve son équilibre entre flexibilité, endurance, force et bonne capacité cardiopulmonaire. Le yoga peut vous aider à atteindre cet état d’équilibre. Voici donc les avantages spécifiques au yoga pour le sportif d’endurance.

Le yoga améliore la santé générale, la vitalité et la capacité à récupérer

Le yoga est effectivement très efficace pour améliorer la santé et la vitalité générale. Les mécanismes mis en branle pendant cette activité sont multiples et ils permettent de réduire le stress, de favoriser un état de calme ainsi qu’un sommeil réparateur. Le yoga améliore aussi votre quantum d’énergie et facilite la récupération entre vos entraînements. L’ensemble de ces avantages bonifie vos gains reliés à l’entraînement et accélère par le fait même votre récupération après une compétition sportive.

Le yoga améliore votre équilibre musculo-tendineux

Tout d’abord, il faut savoir que le système cardiovasculaire s’adapte plus rapidement que les structures tendineuses. Peu vascularisées, ces dernières se fragilisent avec l’âge. Les sports répétitifs, qui impliquent de forts impacts au sol comme la course à pied sur route, fragilisent l’athlète, et particulièrement le sportif vieillissant (ou mature…). Pour donner plus de légèreté à vos mouvements et atteindre un bel équilibre entre votre force et votre flexibilité, vous pouvez vous tourner vers le yoga. En plus de solliciter et d’entraîner certains muscles et groupes musculaires trop souvent négligés dans les sports qui requièrent des mouvements répétés dans l’axe antéro-postérieur, le yoga permet de rétablir les déséquilibres musculaires. Ainsi, vous développerez une arme des plus puissantes contre la prévention des blessures de surutilisation. Par exemple, en renforçant les muscles profonds de l’abdomen comme le psoas, vous préviendrez les lombalgies. Aussi, en étirant le groupe de muscles postérieurs de la cuisse (hamstring) associés au renforcement du vaste interne du quadriceps, vous préviendrez les blessures au genou, au tendon d’Achille ainsi que les blessures typiquement longues à rétablir comme la tendinite de la bandelette ilio-tibiale et la fasciste plantaire.

Le yoga, une excellente activité de cross-training

En début de pratique, il suffit de pratiquer le yoga à raison de deux à trois fois par semaine. Puis, augmentez votre pratique à cinq fois par semaine pour accroître vos bénéfices. Notez qu’une pratique régulière, d’une durée entre vingt et trente minutes, est suffisante pour ressentir les bienfaits du yoga.

De plus, contrairement aux entraînements intenses faits en soirée, la pratique du yoga avant le coucher facilite le sommeil. Mais attention de ne pas exagérer les mouvements d’étirement, car certaines blessures physiques sont aussi reliées à la pratique trop intense et trop volontaire du yoga.

Pour profiter de tous les avantages de cette activité zen, est-il nécessaire de le pratiquer en groupe? Bien sûr que l’effet de groupe est un excellent stimulant, mais la pratique du yoga dans le confort de votre foyer, guidé par d’excellents sites Web ou des livres détaillés, fait très bien l’affaire si vous êtes un sportif occupé.

Yoga étirement

Quelques sites et références utiles :

  • ekhartyoga.com
  • Christine Felstead. Yoga for runners. Human Kinetics 2014.
  • Gothe N, et al. Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels. Biological Psychology 2016:121:109-116.
  • Peng L, et al. Metabolic, cardiopulmonary, and gait profiles of recently injured and noninjured runners. PMR 2015;7:26-33.

 

 

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Dr Michel White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.