Mise en forme pour le vélo : à faire et… à éviter !

Par Michel White, cardiologue

La chaleur se fait sentir et le pavé est de plus en plus sec. C’est le temps de penser au vélo ! Cette activité connaît une popularité grandissante, et ce, pour de nombreuses raisons. Sain et peu traumatique, le vélo permet d’en voir beaucoup, à la bonne vitesse. Voici quelques recommandations « à faire » et « à ne pas faire » pertinentes durant la préparation sportive pour cette activité qui, comme le printemps, est « à nos portes ».

1 – La préparation cardiovasculaire

Vrai À faire !

Donnez-vous du temps pour vous préparer ! Après un hiver actif du côté aérobique, une période de douze semaines sera adéquate pour vous amener à un niveau de forme excellente. Incorporez à votre entraînement des sorties de plus en plus longues chaque semaine. Par exemple, augmentez votre volume de 15 % par semaine pour deux à trois semaines et diminuez-le de 10 % la semaine suivante, puis recommencez.

Vous êtes bien occupé par le travail, la famille ou les deux ? Considérez vous rendre au travail en vélo ou ajoutez deux à trois sorties de course à pied à votre routine hebdomadaire. Moins « chronivore » que le vélo, la course à pied est un exercice parfait pour maintenir la « fitness » cardiopulmonaire.

 À ne pas faire !

Ne compensez pas pour le manque de temps par des sorties trop courtes ou trop intenses. Cette stratégie vous laissera éreinté ! Pratiquez le vélo au moins deux jours par semaine et, au mieux, trois. La biomécanique de la pratique du vélo est très spécifique et, pour être bon rouleur, il faut… rouler. Inutile de compter faire une cyclosportive de plus de 100 km après seulement quatre semaines de préparation si votre niveau d’activité a été minimaliste à l’hiver.

2 – La préparation musculo-squelettique

Vrai À faire !

L’entraînement en résistance est un dénominateur commun pour améliorer vos performances dans tous les sports, SURTOUT pour les sportifs « matures » (40 ans et plus). Un entraînement en musculation présaison sera des plus efficaces pour augmenter vos performances et diminuera vos risques de blessures.

Mars et avril sont de bon mois pour aller au gym. Incorporez quelques exercices de musculations spécifiques au cyclisme à vos séances. Mobiliser de grands groupes musculaires en pratiquant des exercices de types « bench press », « squat » et « deadlift ».

 À ne pas faire !

La musculation, c’est bon mais… Assurez-vous d’avoir une bonne technique et débutez par des charges légères pour les deux premières semaines. Soulever de trop grosses charges trop rapidement pourraient vous occasionner des blessures, ce qui résultera en une pause prolongée et ce qui risquera de vous placer en queue du peloton la belle saison venue.

3 – Santé générale, poids et alimentation

Vrai À faire !

Prendre en considération les divers éléments santé lors de votre préparation optimalisera les gains de votre programme d’entraînement. En effet, perdre quelques kilos, adopter une diète de type méditerranéenne et pratiquer des techniques de relaxation maintiendront la capacité de votre corps à s’adapter à la surcharge.

Saviez-vous que les nouvelles recommandations alimentaires sont bâties sur la qualité et la variété des aliments plutôt que le pourcentage de gras, de protéines et de glucose ? Ainsi donc, une approche « holistique » à votre entraînement augmentera vos « dividendes ».

 À ne pas faire !

Accumuler des « meeting » et manger sur le pouce ne sont pas compatibles avec un programme d’entraînement optimal. Aérez vos horaires et, si vous manquez un entraînement, ne tentez pas de reprendre les milles perdus. Cette approche compensatoire vous mènera tout droit au surentraînement.

Pour les plus curieux :

  • Bongard V, Arveiler D, Dallongeville J, Ruidavets JB, Wagner A, Simon C, Marécaux N, Ferrières J. Food groups associated with a reduced risk of 15-year all-cause death. Eur J Clin Nut. 2016; 1-8.
  • Yamamoto LM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Armstrong LE, Maresh CM. The effects of resistance training training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. J Strength Conditioning Research. February 2010; 24(2):560-6.

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Contactez-moi au : m_white@icm-mhi.com

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Dr White

Professeur titulaire de médecine, clinicien et chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Dr White est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. Sans compter qu’il participe à des courses de longue distance, au Marathon Canadien de ski de fond, en plus de pratiquer couramment le vélo.