Barres énergétiques pour le printemps 2016

Par Joanie Bouchard, nutritionniste

Quoi manger?

Vous aimez l’aspect pratique et efficace des gels et des barres énergétiques lorsque vous faites une activité de plein air ou un entraînement? Or, chaque fois que vous vous retrouvez devant les étalages qui entassent une tonne de ces produits spécialisés, vous figez devant leur abondance et finissez par choisir avec vos papilles sans vraiment lire les étiquettes nutritionnelles. Si vous vous reconnaissez dans ce comportement, mais que vous n’avez pas envie de faire un cours sur la nutrition pour faire des choix judicieux, lisez bien ce qui suit.

Pour souligner le mois de la nutrition, La Cordée a demandé à Joanie Bouchard, nutritionniste, de dresser la liste des principaux critères à observer lorsque vous survolez rapidement les étiquettes nutritionnelles des produits.

Nutrition 101Comment évaluer un produit?

Nutrition 101

Tout d’abord, il faut savoir que :

Les sources d’énergie ne sont pas toutes égales lorsque vous faites du sport!

  • Les glucides constituent le carburant des muscles et sont, par extension, le carburant principal pendant l’effort. Ils sont aussi essentiels à la survie de votre cerveau et sont rapidement transformés en énergie. Les glucides doivent donc être consommés majoritairement avant et pendant l’activité physique.
  • Les protéines (acides aminés) servent d’abord à construire et réparer les muscles et elles sont utiles surtout après l’exercice.
  • Les lipides (ou gras) représentent aussi une source d’énergie, mais comme leur digestion est lente, ils ne sont pas une source de choix pendant le sport.

Avant de savoir ce que vous devriez manger, déterminez :

1- La durée de votre exercice

Règle générale, les activités physiques de 60 minutes et moins nécessitent seulement de l’eau. Si vous avez bien mangé pendant votre dernier repas ou pris une collation deux heures avant votre exercice, vous devriez avoir toute l’énergie qu’il vous faut pour pratiquer votre sport.

Par contre, si votre activité se prolonge au-delà de 60 minutes, il est conseillé de consommer, en plus de l’eau, des électrolytes et des glucides. Sachez qu’un apport régulier en glucides vous permet d’éviter de gruger l’énergie de vos muscles pour ensuite « frapper votre mur » (ce fameux phénomène qui fait que vous n’avez plus aucune énergie pour avancer).

2- L’intensité de votre exercice

  • La pratique d’activités à intensité élevée peut ralentir la digestion, car l’afflux sanguin, normalement dirigé vers l’estomac, est amputé au profit du système musculaire. Pour faciliter la tolérance digestive et éviter les maux (crampes abdominales, nausée et ballonnements) pendant une activité à intensité élevée, choisissez des aliments riches en glucides qui se digèrent rapidement, c’est-à-dire, faibles en gras et en fibres.

Sachez que les activités physiquement exigeantes peuvent aussi diminuer la perception de la faim chez certains sportifs. Ainsi, lorsque vous faites un exercice de manière prolongée, n’attendez pas d’avoir faim avant de manger.

  • La pratique d’activités modérées, comme la randonnée ou la marche, a moins d’incidence sur le processus digestif. Ainsi, pensez simplement à vous hydrater régulièrement et à vous alimenter au besoin.

3-Le contexte de votre pratique sportive

Vos objectifs

Un exercice fait comme un loisir n’est souvent pas pratiqué avec autant de vigueur que s’il est fait dans le but de performer. Pensez-y quand vous calculez votre dépense énergétique. Il n’est peut-être pas nécessaire de consommer des produits de nutrition sportive si vous ciblez la santé et le plaisir.

Le fractionnement

Si vous faites un exercice de manière fractionnée et répétitive, comme dans le cadre d’un entraînement structuré, prévoyez de l’énergie supplémentaire et alimentez-vous régulièrement pour aider votre corps à refaire ses réserves entre les séances d’entraînement.

La manipulation

Si votre sport vous limite dans la manipulation de ce que vous pouvez manger, par exemple en vélo ou en escalade, optez pour un produit qui se déballe rapidement, idéalement d’une seule main.

La température extérieure

Une température extérieure très chaude et humide peut également ralentir la digestion. Vos besoins en eau et électrolytes seront différents dans ces conditions. Il est donc essentiel de bien planifier votre hydratation pour éviter de trop boire ou, à l’opposé, de terminer votre activité déshydraté.

Manger ou ne pas manger

Comment évaluer un produit?

Afin de déterminer si un produit convient à vos besoins et à votre pratique sportive, vous devriez vous pencher sur les étiquettes nutritionnelles. Voici les principaux éléments qui devraient attirer votre attention.

1 – La portion

Assurez-vous que les informations inscrites dans le tableau des valeurs nutritives correspondent à la portion que vous consommez.

2 – Lipides ou gras

Plus une barre contient de lipides, plus sa digestion est longue et plus vous retardez l’arrivée de l’énergie aux muscles. Optez donc pour des barres qui contiennent moins de gras, particulièrement si vous faites des sports d’endurance et d’intensité élevée parce que, dans ce cas, vos besoins en glucides et en énergie sont élevés.

3 – Glucides

Ce sont les nutriments clés pour nourrir vos muscles. Une barre qui contient peu de glucides, bien qu’elle puisse être « santé » et apporter des vitamines et minéraux, ne vous apportera probablement pas suffisamment d’énergie.

4 – Fibres

Les fibres sont des nutriments essentiels à la santé. Elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’organisme. Dans la pratique d’activités sportives, les fibres présentent peu d’avantages. Au contraire, elles peuvent causer des inconforts, des ballonnements excessifs ou un transit intestinal accéléré, ce qui est peu souhaitable dans des événements tels qu’un marathon ou une compétition de ski de fond.

5 – Protéines

Les protéines jouent un rôle clé dans la récupération en participant à la réparation des muscles. Tout comme les lipides, elles sont longues à digérer et peuvent retarder l’arrivée de l’énergie dans votre corps. Elles contribuent par contre à la sensation de satiété. Elles peuvent donc être intéressantes pour certaines activités de longue durée à faible intensité, telles que la randonnée ou la raquette.

6 – Sodium et électrolytes

Les électrolytes contribuent à l’absorption des glucides en plus de participer à l’équilibre osmotique et à la contraction musculaire. Dans les sports où la perte de liquide et d’électrolytes (transpiration) est élevée, il peut être intéressant de vous attarder à la quantité d’électrolytes, particulièrement à la quantité de sodium, que contient une barre.

_MG_0881 - YKPour optimiser votre digestion et pour obtenir de l’énergie au bon moment PENDANT votre activité physique, vous devriez opter pour une barre énergétique dont le contenu s’apparente à…

  • De 30 à 45 g de glucides;
  • Entre 10 à 15 g de lipides;
  • De 2 à 5 g de fibres au total;
  • 10 g de protéines et moins.

Parmi les produits offerts sur le marché, de nombreuses barres répondent à ces critères. Notez cependant que si une barre contient plus de protéines, de lipides ou de fibres que les quantités énumérées ci-haut, elle n’est pas nécessairement inappropriée ou mauvaise. La tolérance digestive est très variable d’une personne à l’autre.

Malgré toutes ces observations scientifiques, il est primordial de manger ce que vous aimez. Inutile d’apporter de la nourriture que vous n’aimez pas puisque vous ne la mangerez pas. Vos papilles ont tout de même leur mot à dire…

Vous avez encore des questions ou des problèmes nutritionnels spécifiques? Consultez l’outil Trouvez un professionnel en pratique privée sur le site de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec pour rencontrer un diététiste/nutritionniste.

Ressources utiles
Pour en apprendre davantage sur la nutrition et le sport, voici quelques ressources très utiles :

  • Le guide d’entraînement et de nutrition. Nathalie Lacombe et Richard Chouinard
  • Nutrition, sports et performance. Marielle Ledoux et collaborateurs
  • Nutrition sportive : 21 jours de menu. Stéphanie Côté et Philippe Grand
  • Collations pour les gens actifs. Julie Aubé, Extenso et clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal
  • Étiquetage nutritionnel : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/index-fra.php
Barres énergétiques pour le printemps 2016
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Joanie Bouchard

Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec depuis 2007. Elle a travaillé dans différents milieux, notamment en réadaptation fonctionnelle intensive et en pratique privée avec des hockeyeurs, des cyclistes, des coureurs et des triathloniens. Depuis 2012, elle travaille au sein de l’Ordre à titre de directrice des affaires professionnelles. Puis, quand elle n’est pas sur son vélo pour s’entraîner dans une compétition pour aider des athlètes, Joanie est probablement devant un écran, en train de cultiver sa grande passion pour Star Wars.
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