Le moniteur cardiaque : pour s’entraîner efficacement

Vous vous entraînez et vous gagnez de la forme? Bravo! Par ailleurs, vous aimeriez vous améliorer un peu plus et peaufiner votre entraînement afin d’améliorer vos performances? Un moniteur cardiaque vous aidera à raffiner votre entraînement et optimiser le temps dédié à votre entraînement. Il est vrai que l’on peut tout à fait être sportif et fit sans utiliser un tel appareil. Toutefois, voici certains concepts de physiologie de l’exercice soutenant l’utilisation du moniteur cardiaque.

Par Michel White M.D., cardiologue

Qu’est-ce qui limite l’effort physique?

Votre capacité à performer lors d’une activité aérobique, quelle qu’elle soit, dépend de l’intégrité et de l’interdépendance de plusieurs systèmes physiologiques. Ceux-ci incluent la réserve fonctionnelle du poumon, du cœur, de la capacité de transport de l’oxygène par l’hémoglobine, de la structure et de la fonction des capillaires sanguins ainsi que des muscles pratiquant l’exercice. De façon simplifiée, la consommation d’oxygène ou encore de la performance cardio-pulmonaire dépendra du débit du cœur, multiplié par la capacité d’extraction du muscle. L’effort est limité par l’accumulation d’acide lactique qui produit souvent une ventilation élevée ainsi qu’une sensation d’épuisement à l’effort. Tout au bout du spectre de la forme physique se trouvent les grands coureurs, cyclistes ou fondeurs qui peuvent travailler à régime quasi maximal pendant des heures sans accumuler d’acide lactique. Les muscles chez ces athlètes sont doués d’une capacité extrême à extraire et à utiliser l’oxygène, évitant alors l’accumulation d’acide lactique.

L’utilité de suivre sa fréquence cardiaque… et sa vitesse!

La grande majorité des moniteurs cardiaques sont dotés d’une fonction GPS. Cette propriété permet alors de suivre votre vitesse de déplacement lors d’activités sportives. Par ailleurs, la mesure de la fréquence cardiale (FC) seule est d’une grande utilité. Premièrement, la valeur de la FC est associée à la « zone » d’entraînement. Il existe quelques classifications, mais la nomenclature utilisant 3 niveaux est facile à intégrer et simple à utiliser.

La zone 1 est définie comme la zone « basse intensité ». Elle est équivalente à une intensité de travail équivalent à 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Le type d’entraînement complété dans cette zone est typiquement illustré par des séances en endurance, c’est-à-dire long et pratiqué à une intensité basse à moyenne tout au plus.

La zone 2 représente la zone « transition ». Elle se situe à une fréquence cardiaque qui équivaut à 80-90 % de la FCM. Physiologiquement, elle représente le point de saturation du métabolisme oxydatif. Lors d’un test cardio-pulmonaire, cette zone sera représentée par des séances d’exercice pratiquées au seuil ventilatoire. Typiquement, ce type d’entraînement sera de type tempo, c’est-à-dire de durée intermédiaire, mais exigeant (rythme associé à des courses de 10 ou 21 km).

La zone 3 est la zone « haute intensité ». La fréquence cardiaque cible sera de 90-100 % de la FCM. Une telle intensité utilisera des réserves énergétiques musculaires rapidement, car l’exercice sera pratiqué sans utiliser le métabolisme oxydatif (anaérobiose). L’intensité d’effort ne pourra pas être maintenue pour plus de quelques minutes. Les séances d’entraînement réalisées dans cette zone seront typiquement de type intense « par intervalles ». Ce type d’entraînement améliorera votre seuil aérobique en stimulant votre système à s’adapter à l’acidose lactique. Ce sont les entraînements les plus utiles pour améliorer votre capacité cardio-pulmonaire.

Le moniteur cardiaque permettra aussi de mesurer votre « vraie » FCM plutôt que celle estimée. En effet, il existe beaucoup de variabilité entre la FCM entre les individus d’un même groupe d’âge. Par la suite, vous pourrez calibrer votre entraînement en fonction des zones cibles. L’ajout de la fonction GPS permettra de calculer votre vélocité aérobique maximale et ainsi, d’établir vos intensités d’entraînement en fonction de la vitesse cible, tout en suivant votre fréquence cardiaque. Vous pourrez alors déterminer les vitesses pour les sessions de type endurance, tempo, ou intense en fonction de vos capacités, de la course ainsi que du temps visé.

Le moniteur cardiaque permet aussi de mesurer quelques paramètres physiologiques utiles. La mesure de fréquence cardiaque et de la vitesse vous permettra d’évaluer votre efficacité et d’apprécier vos gains au fil des semaines. La mesure de la FC tout en gardant une vitesse stable facilitera l’appréciation de la dérive de la FC définie comme une augmentation graduelle de la FC tout en conservant une demande stable. Une dérive plus marquée ainsi qu’une diminution plus lente de la FC à 1 et 2 minutes posteffort seront des indices subtils de votre niveau de fatigue, d’une hydratation sous-optimale ou encore de surentraînement.

Bon entraînement !

Le moniteur cardiaque : pour s’entraîner efficacement
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Dr Michel White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.