Vous le savez sans doute, le corps humain est une machine. Et pour bien performer, à l’entraînement comme à la course ou tout simplement pour le plaisir, son carburant c’est l’alimentation.
Ce que vous choisissez de consommer avant, pendant et après la course, c’est ce qui fera passer l’activité physique d’un calvaire à une réussite totale.
La plupart des gens s’entendent sur le sujet : aussi simple que cela puisse paraître – après tout, c’est trois fois par jour que nous nous nourrissons –, il est loin d’être simple de bien s’alimenter pour performer.
Avant la course, je mange quoi?
Vous avez planifié plusieurs heures à l’avance que vous alliez courir aujourd’hui? Prenez le temps, deux heures avant votre départ, de manger un repas qui pourra vous soutenir pendant tout votre effort physique. Ce qu’on doit y retrouver ce sont des protéines, des glucides et de bons gras : du riz, du poulet et du yogourt par exemple. Exit les aliments trop riches en fibres ou ceux trop riches en gras pour être faciles à digérer.
Vous n’avez pas le temps pour un repas? Vous allez courir dans une heure et vous ne voulez pas être ballonné? Mangez une collation riche en glucides qui contient un petit peu de protéines. Un bon exemple serait une banane avec des noix, comme des amandes, ou encore des fruits frais et du yogourt.
Vous décidez sur un coup de tête d’aller courir? On choisira alors de manger une petite portion de glucide, comme une banane ou encore des raisins. Évitez les plats de pâte ou les bagels avec du fromage à la crème avant de partir aussi rapidement.
Et n’oubliez pas de vous hydrater, sinon votre planification alimentaire ne servira à rien.
S’alimenter au pas de course
À la course à pied, il est plus difficile de s’alimenter qu’à vélo. En effet, à chaque pas, notre tube digestif est en mouvement, il n’est donc pas possible de manger autant que lors d’une sortie de vélo.
Si vous courez moins d’une heure, l’eau peut être suffisante, mais au-delà de ce temps, il faut ajouter des électrolytes à l’eau. Et si vous courez pendant plusieurs heures, mangez selon votre faim, mais sachez que vous devriez probablement vous alimenter de 30 g à 60 g de glucides par heure de course. La forme que prennent ces glucides peut être celle de votre barre favorite, de gels ou de jujubes énergétiques (qui, en plus, vous offrent une bonne dose d’électrolytes).
N’oubliez pas que l’hydratation fait partie de l’alimentation. À l’effort, les nutritionnistes suggèrent de boire jusqu’à une demi-tasse (125 ml) d’eau toutes les quinze minutes.
Le calme après la tempête
La course est terminée ou vous avez fini votre entraînement de la journée, que faut-il faire pour finir en beauté votre boucle d’alimentation à l’effort?
C’est dans les 30 minutes après un effort que votre corps récupère le mieux de ce que vous venez de lui faire subir. Autant en profiter pour l’aider et prendre une collation de fin de course.
Votre collation devrait être trois fois plus dense en glucides qu’en protéines, et n’oubliez pas de vous réhydrater. Pour vous féliciter, le lait au chocolat fait très bien le travail puisqu’il vous réhydrate et est rempli de glucides et de protéines. Des fruits frais et du fromage léger ou encore une collation de pain pita et de houmous feront tout aussi bien l’affaire.
Écouter son corps
Mais bien sûr, toutes ces idées ne sont que ce qu’elles sont : des suggestions. L’idéal c’est de bien écouter votre corps, de réaliser et de comprendre ce qui vous aide pendant que vous courez. Mangez ce qui vous plaît, en vous hydratant bien et en gardant certaines grandes lignes en tête, et vous apprécierez davantage votre entraînement de course à pied!
