Courir l’hiver : pourquoi et comment?

La grisaille automnale ralentit la fréquence de vos entraînements de course? Si vous avez envie de prendre vos jambes à votre cou à l’arrivée des températures froides pour hiberner jusqu’au printemps, voici quelques trucs pour vous aider à maintenir le rythme, malgré le froid.

Header-Course-d'hiverPourquoi courir l’hiver?

  • Pour maintenir la forme acquise pendant l’été
  • Pour s’aérer l’esprit et pour garder le moral
  • Parce que c’est payant au printemps!
  • Parce que ça permet de sortir de sa zone de confort, de relever un défi et de travailler la force mentale

L’hiver, votre équipement vous permet d’éviter les blessures, l’hypothermie et les engelures. Il faut donc le choisir judicieusement. Pour vous aider à faire des choix éclairés, jetez un coup d’œil à ce qui suit. Et dites-vous que si vous êtes équipé pour le ski de fond, vous l’êtes sûrement, en partie, pour la course aussi.

Superposez les couches

Habillez-vous chaudement, mais pas trop pour ne pas vous retrouver avec des vêtements trempés de sueur. Une fois humide, vous augmentez vos risques d’hypothermie. Si vous commencez à avoir chaud, prévenez les grands frissons et ouvrez vos fermetures à glissière ou enlevez une couche de vêtement. Ainsi, vous maintiendrez votre confort pendant toute votre course. Dites-vous que c’est par essais et erreurs que vous finirez par trouver la tenue idéale.

Préservez vos extrémités

Une grande partie de votre chaleur corporelle s’échappe par votre tête, vos mains et vos pieds. Couvrez donc votre tête (et vos oreilles) d’une tuque mince qui laissera passer votre sudation tout en conservant une partie de votre chaleur corporelle.

Pour vos pieds, comme ce sont eux qui sont principalement sollicités pendant la course, optez pour une solution qui les garde au sec et au chaud. Bas de laine mérinos ou de fibres synthétiques; les préférences varient selon les coureurs. Priorisez le confort.

Tout coureur hivernal doit conserver ses pieds au sec pour éviter les pertes de chaleur et les ampoules causées par la friction des bas humides sur la peau. Optez donc pour des chaussures imperméables dotées d’une membrane imper-respirante. Et, si votre budget vous le permet, équipez-vous de deux paires de chaussures. Ainsi, pendant qu’une paire sèche, vous utiliserez l’autre pour courir. En faisant sécher complètement vos chaussures, vous réduirez la prolifération des bactéries responsables des mauvaises odeurs.

De plus, comme les mains sont moins actives que les pieds, elles ont tendance à geler rapidement. Enveloppez-les de gants coupe-vent ou de petites mitaines légèrement isolées si vous n’arrivez pas à les réchauffer pendant l’activité.

Si le temps est froid ou très venteux, pensez à enfiler un cache-cou pour réchauffer et humidifier l’air que vous inspirez afin de faciliter votre respiration. Coup de cœur employé : Le foulard multifonctionnel BUFF. Léger et souple, il se porte soit dans le cou ou soit sur la tête, et il sèche en deux temps trois mouvements.

Cramponnez-vous au pavé

Pour éviter les chutes et les blessures, posez le pied sur de la neige sèche ou sur un sol déneigé. Lorsque c’est impossible, enfilez des chaussures avec crampons intégrés ou des crampons. Par contre, évitez de porter ces derniers sur de l’asphalte ou du béton parce que vous risquez de les abîmer ou pire, de glisser.

Sondez Éole

Avant de sortir, consultez la météo pour vérifier le facteur vent. Si le refroidissement éolien est élevé, courez dans des lieux à l’abri du vent pour éviter les engelures. Lorsqu’il fait très froid, modifiez votre trajet en faisant de petites boucles près de la maison. Ainsi, vous pourrez rentrer au bercail plus rapidement si vous en sentez le besoin.

Environnement Canada vous propose de faire une petite expérience afin de comprendre l’effet du refroidissement éolien sur votre perception de la température:

Faites le test!

Tenez-vous devant un ventilateur en marche. Vous vous sentirez rafraîchi parce que le vent refroidit votre peau, mais la température de la pièce sera la même. Il est impossible de rafraîchir la pièce, peu importe la vitesse du ventilateur. De la même façon, peu importe la force du vent, la température extérieure ne change pas. Aspergez-vous maintenant d’un peu d’eau et replacez-vous devant le ventilateur. La peau mouillée vous semblera beaucoup plus froide. Voilà la preuve qu’il importe de rester sec lorsqu’on va dehors par temps froid et venteux.*

Visibilité

L’hiver, il fait noir tard le matin et tôt le soir. Inévitablement, vous serez appelé à courir par temps sombre. Soyez donc visible de loin et portez de petites lumières, des bandes réfléchissantes ou des vêtements dotés de détails réfléchissants.

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Apprenez à poser le pied

En hiver, les obstacles au sol sont plus nombreux qu’en été. Vous devrez donc modifier votre foulée afin d’éviter les chutes et les blessures. De nombreux clubs de course offrent des ateliers destinés à vous enseigner comment adapter vos enjambées aux conditions hivernales.

Rien dans les mains

Évitez de courir avec des objets dans les mains pour pouvoir réagir adéquatement en cas de chute.

Buvez

Si vous parcourez de longues distances, hydratez-vous, même si vous avez l’impression que vous avez moins besoin de boire qu’en été. Comme les fontaines publiques ne fonctionnent pas pendant la saison froide, pensez à apporter une gourde pour éviter la déshydratation qui peut survenir même l’hiver.

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Les trucs des employés :

  • Je prépare mes vêtements de course la veille pour ne pas avoir à réfléchir trop longtemps le matin avant de me lancer;
  • Ce que je trouve le plus difficile, c’est de franchir la porte d’entrée. Pour rester motivé, je me dis que je sors courir pendant dix minutes. Si, après cette période je ne suis toujours pas bien dehors, je me donne le droit de rentrer. Sauf qu’une fois sorti et un peu réchauffé, j’ai rarement envie de rentrer avant la fin de mon entraînement;
  • Je cours avec un ami. On ne fait pas tous les entraînements ensemble, mais le simple fait de savoir que je dois maintenir la forme pour être à la hauteur m’aide à être assidu dans ma routine de course.
  • Comme je cours tôt le matin, je me prépare un smoothie la veille pour être certaine qu’un long et délicieux café ne vienne pas bousiller ma motivation matinale;
  • Je garde ma gourde près de mon corps pour éviter que mon eau gèle pendant mon entraînement;
  • Avant de courir, je prends de grandes respirations en étirant les bras au-dessus de ma tête. Cela me permet d’augmenter ma capacité pulmonaire et de faciliter l’entrée d’oxygène dans mes poumons;
  • Quand c’est possible, je commence ma course face au vent parce qu’à la fin de mon trajet, j’ai moins d’énergie. Je suis toujours contente d’avoir un vent qui me pousse dans le dos quand je rentre à la maison;
  • Je modifie ma foulée dans les descentes et sur les surfaces glissantes pour éviter de tomber, de me blesser et de ne pas pouvoir me rendre à destination;
  • J’ai toujours sur moi quelque chose qui peut m’aider à obtenir de l’aide en cas de besoin : billet d’autobus, cellulaire, carte d’assurance maladie, sous, etc.

En vous lançant dans la course hivernale, soyez flexible, et donnez-vous le droit de déroger de vos plans d’entraînement initiaux. Sans attendre les conditions idéales pour mettre le pied dehors (vous risquez de trouver le temps long!), il faut tout de même faire preuve d’adaptabilité lorsque Dame Nature place des tempêtes et du verglas sur votre route.

Finalement, si votre curiosité vous donne envie d’approfondir vos connaissances sur la course en général et sur la course hivernale en particulier, procurez-vous Courir au bon rythme, une véritable bible d’informations sur le sujet.

*Source : https://ec.gc.ca/meteo-weather/default.asp?lang=Fr&n=5FBF816A-1

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