Pour patienter jusqu’au retour des routes sèches et des températures clémentes, La Cordée prépare tranquillement le lancement de sa nouvelle saison. Pour bien commencer la saison on vous propose de démystifier les bases de l’entraînement de vélo.
Se sortir de l’hibernation, en douceur
Il est souvent difficile de recommencer à bouger après une période d’inactivité. Pour ne pas perdre votre motivation dès les premières semaines d’entraînement, vous pouvez entreprendre vos journées avec une séance d’activation matinale de quelques minutes. De cette façon, vous réveillerez votre corps pour la journée et réintègrerez tranquillement l’entraînement à votre routine quotidienne. Notez que pour réveiller les deux côtés du corps, cette courte routine doit être faite deux fois tout en conservant une respiration fluide et des mouvements lents.
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Le chat :
À quatre pattes, inspirez en levant la tête vers le ciel tout en creusant le dos. Retenez votre respiration deux secondes, puis expirez en plaçant votre regard vers votre nombril et en arrondissant le dos. Retenez votre respiration deux secondes, puis recommencez au début en relevant la tête vers le ciel.
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Gainage dorsal :À quatre pattes, levez le bras droit devant vous tout en étirant complètement la jambe opposée au bras, vers l’arrière. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à quatre pattes. Répétez de l’autre côté.
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Planche avec flexion et extension des pieds :Déposez vos mains sur le sol, à la largeur de vos épaules, avec les bras tendus, sans barrer les coudes. Placez vos pieds au sol à la largeur de vos hanches et faites des flexions et des extensions des pieds en maintenant chacune des positions quelques secondes.
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Fente arrière :Espacez vos pieds d’une quinzaine de centimètres et levez les bras vers le ciel. Faites un mouvement de recul avec l’une de vos jambes et posez le genou au sol. Poussez sur la jambe en avant pour revenir à la position debout. À faire de trente à quarante secondes, en alternant les jambes.
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Planche latérale :
À partir de la position de la planche, ouvrez vers le côté en étirant un bras vers le ciel et en plaçant les pieds l’un contre l’autre. Maintenez la position une quinzaine de secondes, puis revenez à la position de la planche. Faites la même chose de l’autre côté.
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Quatre pattes sans les genoux :Placez-vous à quatre pattes, puis décollez vos genoux du sol. Maintenez la position pendant une vingtaine de secondes, puis déposez vos genoux au sol. Répétez au moins trois fois.
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Chien tête en bas :À partir de la position à quatre pattes, avancez légèrement les bras devant vous, à la largeur des épaules, tout en conservant les paumes vers le sol. Montez le bassin vers le ciel, tendez les jambes tout en essayant de tirer vos talons vers le sol. Maintenez la position une dizaine de secondes en respirant profondément, puis relâchez.
Une fois le corps réveillé, il vous sera plus facile de progresser tranquillement vers un entraînement complet. L’important, c’est de demeurer dans un système évolutif agréable. Si les entraînements deviennent désagréables, il est clair que vous abandonnerez rapidement.
Il faut savoir que la forme est proportionnelle au nombre de fois qu’on s’active dans une journée. D’où l’importance de bouger de manière régulière. Pour certains, l’utilisation quotidienne du vélo représente un exercice suffisant pour maintenir la forme. D’autres sont motivés par les défis et la performance. Dans les deux cas, peu importe vos objectifs, un des secrets pour un corps en santé, c’est la constance. Il faut donc conclure que les effets bénéfiques du cyclisme se manifestent principalement s’il est pratiqué régulièrement.
Conseil : Un corps en santé, c’est un corps fréquemment exercé
Aussi banal que cela puisse paraître, les vêtements que vous portez influencent vos envies de faire de l’exercice. Si vous optez pour des vêtements extensibles et confortables, il vous sera plus facile de choisir de marcher ou de rouler pour rentrer à la maison plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun.
Vous avez maintenu l’entraînement durant l’hiver?
Vous êtes peut-être mûrs pour consulter un entraîneur qui vous donnera l’heure juste sur votre profil physiologique. Ainsi, vous pourrez concevoir un protocole d’entraînement qui vous permettra de faire le point sur vos forces et faiblesses, en plus d’établir des plans d’entraînement réalistes, axés sur vos objectifs pour la saison à venir.
En début de saison, il faut travailler non seulement vos capacités cardiovasculaires, mais aussi votre coordination, votre souplesse, votre force et votre composition corporelle. Voici les facteurs secondaires sur lesquels vous devriez mettre un peu d’énergie en ce début de saison :
Coordonnez votre pédalage : Pour obtenir une bonne technique de pédalage, il faut réduire la perte d’efficacité aux points morts. Afin de gérer de manière optimale votre point mort haut[1], pédalez à une seule jambe pour comprendre le travail indépendant de vos jambes et pour cibler votre jambe paresseuse. Attention de ne pas relever le tronc pendant toutes les étapes de l’exercice. Répétez de quatre à cinq fois, à raison d’une minute par jambe.
Pas de souplesse, pas de vitesse : N’oubliez pas que même si vous vous êtes entraîné pendant l’hiver, vos muscles et tendons ont sûrement perdu une partie de leur élasticité. Avant une séance d’entraînement, étirez-vous donc pour réduire le risque de tendinite et autres blessures liées à un début de saison trop rapide.
Le vélo, ce n’est pas une épreuve de force : L’intérêt n’est pas de développer la musculature, mais d’obtenir un corps avec du tonus, tout simplement. Cela permet d’accélérer le trajet de l’influx entre le cerveau et la fibre musculaire.
Plus léger, pour mieux accélérer : Inutile de mentionner que l’alimentation et la qualité de l’entraînement influencent grandement le pourcentage de masse adipeuse.
Si vous n’avez pas fait d’entraînement intensif cet hiver, n’espérez pas faire douze montées du Mont-Royal ou une sortie de 150 km dès que vous remonterez en selle. Vous vous épuiserez ou pire, vous vous blesserez pour les semaines à venir. Mieux vaut réapprivoiser votre monture et regagner de la souplesse dans vos mouvements de manière graduelle. Pour ce faire, vous devrez faire preuve d’humilité et de constance pour vous assurer une progression certaine vers vos objectifs. Et rappelez-vous qu’une trop grande ambition risque fort de faire stagner votre plaisir au même rythme que votre forme.
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