Étirements sur la corde raide

Vous savez comment bien vous vêtir pour courir, vous connaissez les règles de sécurité à respecter lors de vos sorties, mais savez-vous bien vous préparer avant l’effort? Et après? Faut-il s’étirer? Curieux de nature, mais surtout soucieux de votre santé, La Cordée a rencontré Rémi Bergeron, physiothérapeute et spécialiste en course à pied.  Si vous avez choisi cette discipline pour garder la forme cet automne, voici les pièges à éviter.

PhotoRémiRemi Bergeron – Physiothérapeute et spécialiste en course à pied

Partir à froid : jamais!

Vous mettez le nez dehors et l’air froid de l’automne vous fait frissonner. Bien que l’idée de vous lancer à fond dans l’effort physique pour vous réchauffer semble intéressante, il faut toujours prendre le temps d’activer vos articulations, vos muscles et votre système cardiovasculaire. L’échauffement est la partie clé de l’entraînement Réchauffementpour oxygéner votre corps et améliorer votre performance. Vous connaissez l’expression partir en lion, finir en mouton? « Marche rapide, course lente, il faut partir doucement pour s’assurer de bien préparer les muscles à faire face à la demande de l’entraînement », confirme M. Bergeron. Le temps nécessaire d’échauffement peut varier selon la séance de course qui vous attend. Prévoyez 5 à 10 minutes dans votre horaire pour cette étape primordiale.

Toutefois, sachez qu’il s’agit de réchauffer les muscles et non de les étirer. « Les étirements avant un effort physique sont à proscrire », selon Rémi Bergeron et plusieurs autres spécialistes. Aussi, assurez-vous de ne pas le faire trop longtemps, sans quoi votre échauffement perd toute son utilité.

Revenir au chaud : oui, mais…

RefroidissementAprès l’exercice, il faut laisser à votre corps le temps de se refroidir. Selon l’effort déployé, comptez 5 à 10 minutes supplémentaires pour cette étape. N’arrêtez pas de courir directement devant la porte de votre bercail, au contraire, ralentissez progressivement et retrouvez votre souffle et votre calme avant de passer à autre chose. Arrêter abruptement votre course peut causer des étourdissements légers, car votre pression sanguine et votre fréquence cardiaque, stimulées lors de l’effort, descendent rapidement une fois au repos. Laissez-vous une chance et permettez à votre corps de réduire graduellement ces indicateurs d’effort en ralentissant votre pas.

Éviter les faux pas

KEP-1136_1_photo Nathan– S’étirer ou ne pas s’étirer : telle est la question. Certains affirment que c’est pour le mieux, d’autres pour le pire. Qui dit vrai? Avant de répondre, voici quelques faits :

  • – S’étirer avant l’activité physique ne diminue pas l’incidence de blessures. Au contraire, cette habitude pourrait les augmenter;
  • La souplesse d’un individu n’a aucune influence sur la vitesse de récupération post-entraînement. Aucune étude ne prouve que vous serez moins courbaturé et ça n’influence en rien l’apparition de la douleur;
  • – S’assouplir avant l’entraînement influence négativement votre performance, et ce, en terme de vitesse et d’endurance.

Ainsi, il y a du vrai et du faux quand il est question d’étirement. Selon l’expert Rémi Bergeron, les coureurs qui s’étirent plus longtemps après l’entraînement « ont tendance à avoir une meilleure performance, une meilleure amplitude de mouvement et une diminution des risques de blessure. »

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By Steffen A. Frost GFDL, via Wikimedia Commons

Le physiothérapeute est d’avis que trop de souplesse chez un coureur n’est pas l’idéal. Une personne trop flexible est plus à risque de se blesser. Il recommande à ces gens de limiter les exercices de souplesse et de favoriser des exercices de renforcement et de stabilisation. Si vous vous reconnaissez dans cette catégorie d’individus trop ou très flexibles, marcher sur une Slackline pourrait vous aider à renforcer vos muscles stabilisateurs. Image personne sur une slackline

Combien de fois, le surlendemain d’un effort physique, vous êtes-vous dit : « J’aurais dû m’étirer, maintenant, je suis courbaturé »? Tel que mentionné plus haut, les étirements ne préviennent pas les courbatures. Ce mythe est l’un des plus ancrés dans la tête des coureurs, mais aussi chez les sportifs en général. Les courbatures sont le résultat de micros bris musculaires. C’est votre système naturel de guérison qui s’active pour réparer ses petites déchirures et qui provoque donc l’inflammation. Vous avez mal? C’est qu’il y a plusieurs bris. En vous étirant trop rapidement après l’entraînement, vous risquez d’endommager encore plus vos muscles.

SemainePour réduire les courbatures, étape essentielle à la guérison, il y a peu de choses à faire, sauf peut-être s’adapter lentement et laisser la nature faire son œuvre. « Il faut s’adapter petit à petit au stress fréquent. Augmenter lentement l’intensité des entraînements. Les gens qui courent moins de quatre fois par semaine se blessent plus souvent que ceux qui courent plus souvent », affirme Rémi Bergeron. Courez donc de plus courtes distances, mais plus souvent. Une progression régulière vous aidera à apprivoiser les courbatures et même les diminuer.

Ce sont les grandes lignes de l’entraînement pour la course à pied. Des lignes aussi larges et vulgarisées que possible. Si vous décidez de commencer à courir cet automne, ou que vous avez des doutes sur votre entraînement, rien n’égale une rencontre avec un professionnel. Faites un test physique bien encadré pour mieux comprendre vos besoins. La course à pied est un merveilleux sport qui se pratique avec votre corps comme principal accessoire, il faut donc l’entretenir avec autant de soin que possible pour éviter les blessures et maximiser votre plaisir ou vos performances.

Bonne course!

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