Nutrition : Aide à la performance, qu’en est-il réellement?

Par Joanie Bouchard, nutritionniste

Sans le savoir, les athlètes olympiques et paralympiques nous donnent souvent envie de nous lancer à fond dans des activités sportives. Leurs performances inspirantes incitent au dépassement personnel. Si vous avez été contaminé par cette vague de motivation, peut-être aurez-vous envie de pousser votre machine personnelle un tant soit peu à l’aide d’un petit supplément destiné à vous aider à mieux performer.

Parmi toutes les aides à la performance qui se trouvent sur le marché, quelles sont celles qui ont scientifiquement démontré qu’elles peuvent contribuer à améliorer les performances sportives?

Notre précieuse collaboratrice (et nutritionniste!) Joanie Bouchard vous parle des effets réels de la betterave, du café et de la vitamine D, des aliments très en vogue auprès des sportifs.

Pourquoi utiliser des aides à la performance?

Les suppléments alimentaires sont consommés pour :

Améliorer les performances (évidemment!)
Accélérer la récupération
Augmenter le niveau d’énergie
Soutenir le système immunitaire
Compléter ou compenser l’apport nutritionnel

Une aide à la performance devrait être consommée dans le but de s’améliorer dans un contexte précis et ciblé. Elle ne devrait pas être une béquille prise de manière systématique, pendant tous les entraînements.

Par ailleurs, comme le métabolisme de chacun est unique, les produits ingérés pour améliorer les performances peuvent entraîner une réponse variable, en fonction de la génétique de chacun. Ce qui revient à dire que deux sportifs de calibre semblable ne réagiront pas toujours de la même façon à un même produit.

Les produits de santé naturels ne sont pas sans danger

Les produits de santé naturels (PSN) ne sont pas soumis au même processus d’encadrement que les médicaments. Pour vendre des produits de santé naturels au Canada, tous les fabricants doivent obtenir une licence de mise en marché. Pour ce faire, les demandeurs doivent présenter, à Santé Canada, des renseignements détaillés de leur produit, notamment les ingrédients médicinaux et non médicinaux, la source, la dose suggérée et l'usage recommandé. Malgré ce contrôle partiel, 15 % des Canadiens qui utilisent des PSN ont rapporté avoir ressenti des effets secondaires indésirables et 8 % d’entre eux ont qualifié ces effets de très graves, selon Santé Canada.

Les PSN peuvent également être contre-indiqués pour certaines personnes dont les femmes enceintes ou celles qui allaitent, les enfants, les personnes atteintes de maladies chroniques ou qui prennent des anticoagulants ou des médicaments antirejet, etc.

Les « allégations santé » inscrites sur les étiquettes des produits de santé naturels ne sont pas toujours validées scientifiquement. L’industrie a tendance à faire confiance à la bonne foi du fabricant. Or, cette règlementation laxiste a donné lieu à des cas de dopage non intentionnel. (Un dopage qui résulterait de la consommation de suppléments dits naturels, contaminés par des produits interdits ou dopants fabriqués sous un même toit.) Pour éviter de tels ennuis, il est fortement suggéré de vous informer auprès d’un professionnel de la santé, comme un pharmacien ou une nutritionniste, avant de consommer des aides à la performance dites naturelles…

Les nitrates (ou les fameuses betteraves)

Les nitrates se transforment en nitrites au contact des bactéries de votre bouche et de votre système digestif. Les nitrites viennent aider à la vascularisation, donc au transport de l’oxygène dans votre système. Le sportif qui ingère des nitrates se trouve donc à accroître son apport en oxygène dans ses muscles et à gagner en puissance.

Dans votre alimentation, ce sont les betteraves qui contiennent la plus grande quantité de nitrates. Les autres sources de nitrates sont les céleris, les épinards, les laitues et les radis. (On en retrouve aussi en petites quantités dans les charcuteries, les produits de boulangerie, les céréales et dans certains fromages.)

Récemment étudiée par les professionnels de la nutrition, la betterave a d’abord été testée sur les athlètes de haut niveau, sans donner de résultats significatifs. Contre toute attente, elle a eu des effets bien réels chez les athlètes amateurs. Conclusion? La betterave semble augmenter davantage le VO2 max des athlètes amateurs parce que leur potentiel d’amélioration est plus grand que celui des athlètes de haut niveau.

Toutefois, selon les études, pour obtenir des effets bénéfiques sur les performances sportives, il faudrait consommer une grande quantité de betteraves (jusqu’à 3 l). Or, ingérer ce légume en grande quantité cause souvent des maux de ventre, des diarrhées et des ballonnements. Sans parler de son goût qui ne plaît pas à tous les palais… Pour minimiser tous ces effets indésirables, les spécialistes ont donc mis au point un concentré de betteraves. Ce dernier est étudié afin de déterminer une posologie qui permettrait d’améliorer les performances et de réduire au minimum les effets indésirables.

Bref, ce légume est fort prometteur. Mais comme son concentré est assez coûteux et que sa consommation peut engendrer des effets gastriques considérables, il est conseillé de l’essayer en entraînement pour évaluer ses effets sur votre métabolisme. Si vous tombez sous le charme, réservez-le pour vous épater vous-même pendant vos courses. Vous éviterez d’abord de courir les toilettes plutôt que de courir votre défi. De plus, n’oubliez pas de quantifier votre investissement en vous demandant si tout l’argent investi dans ces produits vaut les secondes ou les minutes retranchées à votre chrono…

Le traditionnel café

Ah, le café! Il fait partie du quotidien d’une grande partie de la population mondiale. En plus de réduire la perception de la fatigue et d’augmenter la concentration, la caféine est une substance ergogène, c’est-à-dire qu’elle améliore (ou est susceptible d’améliorer) le travail musculaire. Elle permet aussi de fournir un effort prolongé puisqu’elle retarde l’effet de la fatigue. Elle est donc bien utile pour les travailleurs endormis et pour des sportifs qui cherchent à améliorer leur performance.

Il faut savoir que la réponse à la caféine est variable d’un individu à l’autre. Les effets secondaires le sont aussi. Alors que certaines personnes associent la caféine à la tachycardie, à la nervosité et aux tremblements, d’autres n’en ressentent pas du tout les effets. Cette deuxième catégorie de gens appartient au groupe qui ne métabolise tout simplement pas cette substance. Dans ce cas, la prise de caféine est inutile. (Si vous n’êtes pas sensible aux effets du café, tournez-vous simplement vers d’autres solutions.)

Le café n’est évidemment pas le seul aliment qui contient de la caféine. Voici un tableau des produits caféinés :

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007b. [Consulté le 22 avril].

Les normes canadiennes suggèrent de consommer maximalement 400 mg de café par jour pour les adultes et 300 mg pour les femmes enceintes (ou celles qui allaitent). Au-delà de cette quantité, il peut être risqué de subir des effets secondaires indésirables ou d’entraîner des effets néfastes sur la santé. Les athlètes qui consomment de la caféine dans leurs produits sportifs (gels, barres ou boissons énergétiques) doivent faire attention de ne pas excéder les recommandations canadiennes en matière de caféine.

La nouvelle venue encore méconnue, la vitamine D

On sait depuis longtemps que la vitamine D est essentielle à la santé des os. De nouvelles études suggèrent qu’un apport en vitamine D pourrait être essentiel à une bonne santé globale.

Bien que les impacts de la vitamine D sur le corps humain soient encore méconnus, on sait que le champ d’action de cette vitamine est vaste (notamment grâce à sa structure moléculaire qui s’apparente à celle d’une hormone).

Les besoins quotidiens en vitamine D sont de l’ordre de :

600 unités pour un adulte
800 unités pour une personne de plus de 50 ans

On estime que les aliments apportent entre 150 à 200 unités de vitamine D par jour. Pour atteindre les quantités quotidiennes recommandées, il faut donc se tourner vers le soleil.

L’hiver, comme nous exposons qu’une infime partie de notre peau au soleil (pour éviter les engelures), il est recommandé de s’exposer au soleil au moins trente minutes par jour.

L’été, comme nous nous couvrons de crème solaire (pour éviter les coups de soleil et le cancer de la peau), il est difficile pour nous, nord-américains, de synthétiser une quantité suffisante de vitamine D (parce que la crème solaire bloque la synthèse de la vitamine D). Les spécialistes suggèrent alors de sortir tôt le matin ou en soirée, lorsque les effets du soleil sur une peau non protégée sont moindres. Le transport actif devient donc une solution intéressante pour éviter les carences.

L’apport en vitamine D devrait être complété par des sources alimentaires qui en contiennent comme le poisson, le jaune d’œuf, le lait de vache et les boissons enrichies (boisson de soya, de riz ou d’amande).

La vitamine D chez les sportifs

Chez les sportifs, les déficiences en vitamine D sont parfois associées à des douleurs musculosquelettiques (blessures à répétition, fractures de stress) ou à des infections respiratoires.

Les besoins optimaux en vitamine D chez les athlètes sont encore inconnus. Un athlète devrait consommer minimalement la quantité de vitamine D recommandée pour la population générale. Si un athlète ne consomme ni poisson ni produits laitiers, et qu’il s’expose peu au soleil (entraînement intérieur ou application systématique de crème solaire), le risque de déficience de vitamine D est plus élevé. Dans ce cas, il est conseillé de consulter une nutritionniste ou un médecin pour voir s’il serait pertinent de prendre un supplément de vitamine D.

Pour en savoir plus sur les effets de la vitamine D sur les athlètes, consultez le www.extenso.org/article/la-vitamine-d-un-atout-pour-les-athletes/.

Références :

Auteur
Derniers articles

Joanie Bouchard

Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste, détentrice d'un baccalauréat et d'une maîtrise en nutrition de l'Université de Montréal. Elle a travaillé dans différents milieux, notamment en réadaptation fonctionnelle intensive et en pratique privée avec des hockeyeurs, des cyclistes, des coureurs et des triathlètes. Elle participe régulièrement à différents colloques et rédige des blogues et articles pour partager son amour de la science et de la nutrition afin d'optimiser la santé, la performance et le plaisir! Puis, quand elle n’est pas sur son vélo, sur la piste de course ou à la montagne, Joanie est probablement devant un écran, en train de cultiver sa grande passion pour Star Wars.