Antioxydants : Atouts pour les sportifs?

Par Joanie Bouchard, nutritionniste

Bombardé de toute part par les études sur les superaliments, un grand nombre d’entre nous est à la recherche de solutions miracles, d’aliments aux pouvoirs presque surnaturels, qui nous donneront une santé de fer pour effacer tous les petits et grands traumatismes que nous faisons subir quotidiennement à notre corps. Parmi ces aliments très tendance, dotés de ce superpouvoir, on retrouve les antioxydants.  Mais que sont-ils réellement?

Les antioxydants

Composé présent naturellement dans les aliments, l’antioxydant joue un rôle protecteur contre les radicaux libres, responsables entre autres du vieillissement des cellules. L’antioxydant prévient et répare les dommages causés aux cellules lors du processus naturel d’oxydation. Bien que l’oxydation constitue une réaction chimique essentielle à la vie, elle peut s’avérer destructrice pour les cellules si elle n’est pas contrée en partie par des enzymes antioxydantes. Si les réactions d’oxydation sont trop nombreuses, on parlera alors de stress oxydatif : un processus naturel qui endommage les composants des cellules et qui peut contribuer au développement de certaines maladies comme le cancer. Les aliments qui contiennent des antioxydants contribuent à maintenir ce fragile équilibre.

Jusqu’à maintenant, on recommande de consommer des antioxydants sous forme naturelle en adoptant une alimentation riche en fruits, en légumes et en aliments d’origine végétale comme les noix et les graines. À titre d’exemple, voici certaines sources importantes d’antioxydants classées selon leur fonction propre dans le corps.

 

Catégories d’antioxydants Exemples d’aliments
Flavonoïdes Thé, thé vert, vin rouge, agrumes.
Vitamines A, C, E Agrumes, épinard, brocoli, poivron, avocat, huiles végétales, citrouille, carotte, mangue.
Minéraux (cuivre, manganèse, sélénium, zinc) Fruits de mer, légumineuses, grains entiers, lait.
Catéchines Vin rouge, thé.
Lutéine Maïs, légumes à feuilles vertes.
Anthocyanines Aubergine, raisin, baies.
Composés soufrés des alliacées Poireau, oignon, ail.
Lycopène Tomate, pamplemousse rose, melon d’eau.
Lignanes Graines de sésame, son, grains entiers, légumes.

*Notez cependant que ce tableau n’est pas exhaustif et qu’il existe des antioxydants dans d’autres aliments.

Dans le sport

Dans le domaine sportif, l’intérêt pour les antioxydants est apparu tardivement. En fait, il est apparu lorsqu’on s’est rendu compte des effets de l’exercice sur la consommation d’oxygène du corps, et donc sur l’augmentation du stress oxydatif. On a pris conscience que comme la pratique du sport impliquait une consommation d’oxygène importante, elle entraînait inévitablement une suroxydation des cellules et donc des dommages accrus sur celles-ci.

Or, comme le corps est une merveilleuse machine, pour contrer ce processus d’oxydation, il met en branle un mécanisme d’autoréparation qui lui permet de s’adapter et de se réparer par lui-même. Rassurez-vous, l’exercice demeure bénéfique pour la santé et ne met pas en péril vos processus cellulaires. Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas bouger.

Pour aider ce processus naturel d’autoréparation, certains sportifs sont tout de même tentés de prendre des suppléments d’antioxydants. L’idée semble logique, mais plus de 150 études publiées sur le sujet ont démontré qu’il n’existait aucun avantage à consommer des antioxydants pour améliorer les performances des athlètes sans carence particulière. Au contraire, on a démontré qu’une trop grande prise de certains antioxydants, dans le but d’aider le mécanisme de reconstruction des cellules, pouvait au contraire nuire au mécanisme naturel d’adaptation du corps. Donc, pour contrer la suroxydation, il suffit donc de maintenir une alimentation variée, riche en fruits et en légumes et à base de produits céréaliers à grains entiers.

Notez par contre que chez les athlètes qui ont une carence avérée (évaluée et diagnostiquée par un professionnel de la santé comme un médecin ou un diététiste/nutritionniste), la prise de supplément(s) peut être pertinente afin de combler les besoins nutritionnels. Les facteurs de risque de carence sont :

  • Les aversions alimentaires pour les fruits et légumes, constatées particulièrement chez les adolescentes et les adolescents en croissance;
  • Les restrictions caloriques que s’imposent certaines athlètes féminines pour maintenir un petit poids dans des disciplines bien ciblées.

Il est important de comprendre qu’il est très rare de mesurer une carence en antioxydants à proprement parler. Ce genre de carence est plutôt évaluée dans un contexte global où des apports insuffisants en certains nutriments (vitamines et minéraux) sont identifiés. Ces carences mettent ainsi en lumière un risque d’insuffisance en antioxydants.

Suppléments d’antioxydants

Il faut savoir que la prise excessive de certains antioxydants, ou de tous nutriments, pourrait être néfaste pour la santé. Il existe en effet un apport maximal tolérable, défini par Santé Canada, au-delà duquel des effets indésirables peuvent être observés, particulièrement pour les vitamines et les minéraux. À titre d’exemple, un excès de vitamine A peut aggraver des problèmes hépatiques (foie) ou causer des malformations congénitales. De plus, tout comme dans le sport, on pourrait penser que les suppléments, en quantité excessive, pourraient nuire aux capacités d’adaptation du corps, essentielles à son bon fonctionnement.

Donc, jusqu’à ce jour, comme les études n’ont pas réussi à démontrer les effets bénéfiques de la prise de suppléments d’antioxydants sur la santé, il n’existe pas de recommandations validées par la science sur le sujet.

On sait toutefois que seulement 40 % des Canadiens consomment la portion quotidienne recommandée de fruits et légumes (entre sept et dix par jour). Aversions, techniques culinaires déficientes, manque de connaissance, etc. les raisons sont multiples pour justifier une consommation insuffisante de fruits et de légumes. Or, pour éviter les carences en antioxydants, il suffit, la plupart du temps, de tenir compte des recommandations de sept à dix portions de fruits et légumes par jour.

Recommandations du Guide alimentaire canadien
Consommez les fruits et les légumes entiers plutôt que sous forme de jus.
Préparez les fruits et les légumes avec peu de matières grasses ou en ajoutant peu ou pas de sel ou de sucre.
Préférez les modes de cuisson à la vapeur, au four ou sauté plutôt que frit.
Mangez au moins un légume vert foncé ou orangé par jour. Par exemple : brocoli, épinard, carotte, poivron, patate douce, laitues diverses, etc.

 

Fruits et légumes Portion
Asperge, haricot, poireau, patate douce, carotte, brocoli, courgette, poivron, pois, bette à carde, etc. ½ tasse
Mesclun, endive, épinard, chou frisé, etc. 1 tasse
Melon d’eau, ananas, rhubarbe, cantaloup, petits fruits, etc. ½ tasse
Pomme, poire, kiwi, prune, orange, nectarine, banane, etc. 1 fruit moyen entier

Si vous souhaitez tout de même consommer des suppléments, assurez-vous de ne pas dépasser les doses suggérées par les professionnels de la santé. Comme les suppléments d’antioxydants appartiennent à la catégorie des produits de santé naturels, il faut savoir que la réglementation des divers produits offerts sur le marché est peu encadrée (voir billet sur le sujet). Les dosages varient énormément d’un produit à un autre. Avant d’acheter un produit en vente libre, questionnez-vous d’abord sur les autres solutions possibles. Par exemple, pouvez-vous plutôt combler vos besoins nutritionnels en consommant des aliments? La saison des fruits et légumes frais approche au Québec, alors pourquoi ne pas en profiter pour en ajouter à votre consommation quotidienne? Renseignez-vous aussi sur les contre-indications à la prise de supplément en fonction de votre état de santé ainsi que sur les quantités maximales recommandées. Cette démarche vous permettra de prendre une décision éclairée sur la valeur ajoutée de ces petites gélules et d’éviter que vos bonnes intentions se retournent contre vous…

Références :

Antioxydants : Atouts pour les sportifs?
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Joanie Bouchard

Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec depuis 2007. Elle a travaillé dans différents milieux, notamment en réadaptation fonctionnelle intensive et en pratique privée avec des hockeyeurs, des cyclistes, des coureurs et des triathloniens. Depuis 2012, elle travaille au sein de l’Ordre à titre de directrice des affaires professionnelles. Puis, quand elle n’est pas sur son vélo pour s’entraîner dans une compétition pour aider des athlètes, Joanie est probablement devant un écran, en train de cultiver sa grande passion pour Star Wars.