Deux leçons pour avoir votre meilleure saison de vélo à vie!

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent. »
– Albert Einstein

Chaque année, le temps doux de mars et avril nous redonne l’espoir de jours meilleurs. C’est lorsque ces belles journées gorgées de soleil apparaissent qu’il est le temps de penser vélo. Votre mise en forme pour la belle saison devrait donc débuter dès maintenant.

Bien que satisfait de vos performances d’année en année, vous peinez toujours en montée et vous n’êtes pas de taille à affronter votre meilleur ami au sprint. Y aurait-il certaines recommandations qui permettraient de repousser vos limites? En voici deux qui ont de solides bases scientifiques et qui s’incorporent facilement à votre entraînement habituel.

Leçon 1: Commencez un programme de musculation spécifique dès maintenant!

Un programme de musculation à une fréquence hebdomadaire minimale de deux jours par semaine et pour une période de huit semaines est efficace pour améliorer vos performances au sprint. Un programme incorporant quatre à six exercices différents et sollicitant de larges masses musculaires tels l’accroupissement ou le soulevé de terre aura aussi un impact significatif sur votre performance cardio-pulmonaire et votre endurance. Trois séries de 12 à 16 répétitions sont un bon départ en début de programme et terminent bien votre entraînement habituel de course à pied ou de cardiovélo. Après quatre semaines de musculation, l’incorporation progressive d’un ou deux mouvements explosifs de type pliométriques (avec sauts) augmentera significativement votre rapidité.

Références :

Bolger R, et coll. (2014, 29 sept.) «Sprinting Performance and Resistance-Based Interventions : A Systematic Review. » The Journal of Strength and Conditioning Research.
Rønnestad BR, et coll. (2015, fév.) «Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. » Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, e89-e98.

Leçon 2: Incorporer des séances de travail intense de type entraînement par intervalle à votre routine sportive.

Le travail d’entraînement par intervalle de haute intensité ou encore High Intensity Interval Training, HIIT, est aujourd’hui, une des meilleures façons d’améliorer la performance cardiopulmonaire et l’efficacité métabolique musculaire. Dans ce type d’entraînement, il s’agit de compléter des périodes d’exercice plus intenses, en alternance avec de périodes de repos plus ou moins actif. Ce travail nécessite une intensité de travail dépassant 90 % de la consommation maximale en oxygène ou encore l’atteinte de 100 % de la fréquence cardiaque maximale. Ceci peut paraitre compliqué au départ, mais l’entraînement par intervalles procure plus de bénéfices que les entraînements de longue durée ou d’endurance. De plus, ceux-ci peuvent souvent se compléter en moins de temps, idéal pour les horaires chargés!

Le principe prescription de HIIT est basée sur la manipulation de neuf paramètres : intensité et durée de l’effort, intensité et durée de la période de repos, la modalité d’effort (course, vélo…), le nombre de répétitions, le nombre de séries ainsi que la durée et l’intensité d’effort entre les séries. Des intervalles courts (40 secondes) sont une bonne façon d’amorcer ce type d’entraînement. En effet, la durée des intervalles devrait, au cours des semaines, se rapprocher de plus en plus du type d’effort planifié durant la saison active. Par exemple, des intervalles plus longs (2 à 4 minutes) mimeront les longues sorties de vélo et seront à privilégier en fin de programme et au tout début de la période de la saison sur route. Le pourcentage de temps passé en travail plus intense variera, mais consacrer 25 % de l’entraînement hebdomadaire aux intervalles est un bon départ. Cette méthode est-elle efficace? Toutes les études publiées sur ce sujet ont démontré de plus grands gains avec ce type d’entraînement, en comparaison au travail de type continu d’intensité modérée.

Références

Thibault, Guy (2009).Entrainement cardio, sports d’endurance et performance. Montréal : Éditions vélo Québec.
Buchheit M;Laursen PB, (2013, fév.) « High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle : Part I : cadiopulmonary emphasis. » Sports Medicine, 43:313-338.
Buchheit M; Laursen PB, (2013, fév.) « High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle : Part II : anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. » Sports Medicine 43:927-54.

Bonne saison de vélo!

Michel White MD

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Dr Michel White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.