Restez actifs et jouez dehors… jusqu’à 90 ans!

La pratique régulière d’activité physique est une forme d’assurance santé et d’assurance vie. Dans tous les pays industrialisés, la proportion d’individus de plus de 65 ans est grandissante, et l’espérance de vie y est bien au-delà de 80 ans. Il nous reste donc pas mal d’années pour profiter de bon nombre d’activités de plein air, à condition bien sûr d’être en santé pour en profiter. Voici comment faciliter la pratique d’activités sportives ou d’activités de plein air jusqu’à 90 ans… et même plus.

Exercez votre cœur et vos poumons

Avec l’âge, nous perdons de la capacité cardiopulmonaire. Cette perte est d’environ 10 % par tranche de 10 ans, dès 30 ans. Ceci signifie qu’entre 30 ans et 80 ans, nous aurons perdu 50 % de notre capacité aérobique. Déprimant? Absolument pas! Même s’il est difficile d’atténuer les effets de l’âge sur la capacité aérobique totale, la qualité aérobique, c’est-à-dire la capacité de pratiquer un effort soutenu pendant longtemps (plus d’une heure), peut être maintenue et même améliorée au fil des années. L’amélioration de la qualité aérobique est entre autres choses liée à une meilleure technique et à une meilleure gestion de la réserve énergétique.

Voici certaines des particularités et des recommandations liées à l’entraînement des individus « matures » :

Première recommandation : Donnez-vous du temps pour vous améliorer et prenez le temps de récupérer. Le quantum énergétique (votre énergie) diminue en vieillissant. Respecter cet état de fait vous mènera plus loin, plus longtemps.

Deuxième recommandation : Entraînez-vous mieux. La pratique aérobique sans programme spécifique mène tout naturellement dans la zone 3, ou encore dans la zone d’intensité moyenne (zone 3 = FC d’entraînement équivalent à 86-89 % de la FC maximale). Ce genre d’entraînement conduit à une stagnation des progrès et il accroît souvent le risque de blessures. Utilisez un moniteur cardiaque pour mesurer votre zone d’entraînement et ciblez les bonnes zones.

La zone 1 (FC : 65-74 % de la FC maximale – limite inférieure de l’entraînement aérobique), c’est la zone relaxe. La zone 4 (FC : 90-95 % de la FC maximale – entraînement dit « anaérobique ») correspond à un entraînement très intense.

Troisième recommandation : Faites des entraînements intermittents et intensifs, par intervalles. Ce type d’exercice est efficace pour augmenter la capacité cardiopulmonaire. En effet, pour la même durée d’entraînement que le travail en endurance, le temps passé au-dessus du seuil ventilatoire est plus long lorsqu’on s’entraîne en intervalles. Qui plus est, cette technique d’entraînement est agréable, divertissante et stimulante.

Quatrième recommandation : Voir la section B pour découvrir l’arme secrète!

L’entraînement cardiopulmonaire apporte-t-il des bénéfices pour la santé, autres que celui d’être en forme? Les preuves scientifiques sont percutantes. Une toute récente étude* a démontré qu’un niveau élevé de forme physique ainsi qu’une augmentation de l’activité sportive (minimalement 7 heures d’activité physique par semaine pour un individu qui pratique un travail sédentaire) sont associés à une diminution de la mortalité totale de 48 %, sur une période de 7,9 ans!

Prenez soin de vos muscles et de vos tendons!

Avec l’âge, il est primordial de porter une attention très spéciale au maintien de la masse musculaire et à l’intégrité des tendons. En effet, à quoi bon avoir une immense capacité cardiopulmonaire si l’on a mal partout?

L’avancement en âge est associé à une perte de la masse musculaire. Aussi, des muscles en forme sont souvent associés à une diminution des blessures et à des os plus denses, ce qui les rend moins vulnérables aux fractures. La musculation, à raison de 2 ou 3 jours par semaine, augmente le métabolisme de base, facilite le maintien d’un poids santé et aide à prévenir certains désordres métaboliques, comme le diabète. Finalement, la musculation améliore la performance cognitive chez les aînés. Le travail de musculation est littéralement l’arme secrète au-delà de 40 ans!

En vieillissant, les tendons perdent de leur vascularisation et de leur élasticité. Il faut donc faire attention aux efforts brusques, faits sans échauffement, de même qu’à l’exercice prolongé par temps froids.

Peut-on prévenir les dommages tendineux? Tout à fait. Le yoga, les étirements et surtout le roller (rouleau en mousse), à raison de 2 à 4 jours par semaine, peuvent faire une grande différence pour protéger vos tendons. Vous manquez de temps? Intégrez et variez vos exercices quotidiens au tout début ou en fin de journée, ou encore après un entraînement aérobique ou musculaire.

Entraînez votre agilité et votre vitesse de réaction

Le temps de réaction, la vitesse de correction et l’agilité générale diminuent avec l’âge. Ces aptitudes peuvent sembler peu importantes, mais elles sont essentielles pour prévenir les blessures et les chutes. D’autant plus que les chutes sont une des principales causes d’immobilisation et de décès chez les aînés.

Comment entraîner votre agilité et votre vitesse de réaction? Vous pouvez conserver et même améliorer votre agilité en pratiquant des exercices d’équilibre et des entraînements musculaires en puissance. Par exemple, l’utilisation du demi-ballon permet de faire des exercices de renforcement et d’équilibre. Des blocs d’entraînement utilisés de concert avec des exercices pliométriques ou explosifs vous permettent de maintenir votre vitesse et votre capacité à ajuster votre biomécanique, au quotidien, et lors de la pratique de vos activités de plein air préférées. Assurez-vous toutefois d’être bien échauffés et d’y aller progressivement au fil des semaines.

Bon entraînement!


Référence :

*Mok A, Khan KT, Luben R, Wareham N, Brage S. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ 2019;365:12323

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Dr Michel White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.