Par Michel White, cardiologue
L’arrivée imminente de l’hiver annonce le début des très agréables activités d’hiver, comme la raquette et le ski de fond. Comme ce dernier connaît un essor important, voici une chronique automnale qui traite du « pourquoi » et du « comment » pour celles et ceux qui comptent commencer le ski de fond cet hiver.
Le ski de fond rapporte de nombreux bénéfices pour la santé
La pratique régulière du ski de fond est un puissant stimulus pour augmenter votre capacité cardiopulmonaire. En effet, le ski de fond, cette activité d’endurance qui stimule tous les groupes musculaires importants, entraîne une amélioration substantielle de la capacité cardiopulmonaire. À telle enseigne que ce sont les skieurs de fond d’élite qui ont la capacité cardiopulmonaire la plus élevée parmi tous les sportifs d’endurance!
Le ski de fond est doux pour les articulations
Le ski de fond est un sport à faible impact. À l’exception de blessures au dos, qui est particulièrement sollicité dans la technique classique, les blessures de surutilisation sont plutôt rares en ski de fond. De plus, comme les arbres (principaux obstacles en ski de fond) sont prévisibles, les risques d’accident sont faibles si on les compare aux risques en vélo, par exemple.
Et plus encore…
Le ski de fond est une activité qui se déroule dans un environnement tranquille et sain en ce qui a trait à la qualité de l’air. En effet, les particules en suspension, qui se trouvent dans la pollution urbaine, sont rarement inhalées en ski de fond en raison de la distance qui sépare le lieu de pratique et les émanations nocives. Par ailleurs, comme ce sport se pratique dans des milieux souvent très tranquilles, il est apaisant pour l’esprit. Il est donc possible de conclure que le ski de fond est tout aussi bénéfique pour la forme physique que pour la forme mentale.
Comment commencer ou recommencer le ski de fond?
Il convient de reprendre une activité sportive cardiopulmonaire d’endurance sur une base progressive, soit sur une période de 16 à 24 semaines (24 semaines donneront des résultats optimaux). Il est important de prévoir une période suffisante pour favoriser l’adaptation cardiopulmonaire, mais surtout pour protéger le système musculo-squelettique. Un bon entraînement présaison, en vélo, en course à pied ou en aviron, qui sollicite les muscles de façon optimale, vous assure une longueur d’avance lors de la première bordée de neige.
Il est aussi pertinent de réviser votre technique. Lisez des livres, regardez des vidéos et suivez un cours pour parfaire vos acquis. Il faut dire que même les meilleurs skieurs ont certains défauts qui méritent d’être corrigés pour assurer une efficience optimale.
Il est aussi important de bien connaître les principes de base du fartage afin de maximiser votre glisse et, par le fait même, votre plaisir de skier.
Finalement, n’oubliez pas que vos premières sorties devraient se dérouler en zone « verte », c’est-à-dire en zone d’endurance. Une des erreurs fréquentes est de faire des premières sorties dans une zone d’intensité trop élevée. Cela a pour effet de vous laisser trop fatigué pour poursuivre votre entraînement de manière progressive.
Comment améliorer vos performances?
Bien sûr, les recommandations précédemment décrites dans cette chronique sont tout à fait pertinentes pour augmenter votre efficience et votre performance.
Par ailleurs, un travail d’entraînement cardiopulmonaire en intervalles, caractérisés par de courtes phases d’efforts rapides suivies de phases de repos complet ou actif, vous permet d’optimiser votre capacité cardiopulmonaire et donc d’effectuer un travail en aérobie à intensité soutenue pendant de nombreuses heures. D’ailleurs, plusieurs recherches confirment la valeur de ce type d’entraînement chez les sportifs déjà en forme. D’ailleurs, le livre de Guy Thibault Entraînement Cardio, sports d’endurance et performance traite du sujet de façon complète et concrète.
Aussi, de récentes données scientifiques confirment l’importance de la puissance de la musculature des membres supérieurs et du tronc pour améliorer la vitesse. Finalement, la musculation est un atout précieux pour transformer les sportifs déjà actifs en athlètes compétitifs!
Pour les curieux, voici les références de deux articles récents qui démontrent une réduction des cancers chez les fondeurs :
- Hallmarker U, James S, Michaëlsson K, Ärnlöv J, Sandin F, Holmberg L. Cancer incidence in participants in a long-distance ski race (Vasaloppet, Sweden) compared to the background population. Eur J Cancer. 2015 51:558-568.
- Sormunene J, Bäckmand HM, Sarna S, Kujala UM, Kaprio J, Dyba T, Pukkala E. Lifetime physical activity and cancer incidence – A cohort study of male former elite athletes in Finland. J Sci Med Sport. 2014 17:479-484.
Bonne présaison ! Surveillez ma prochaine chronique, qui traitera des stimuli thermiques.
Michel White, cardiologue
Dr Michel White
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