Commencez votre saison de vélo comme une pro

Par le Dr Michel White, cardiologue

En ce mois de mars, je dédie cette chronique à toutes les femmes avec qui j’ai eu la chance de partager la route, sur deux roues. À toutes celles qui ont le courage de monter sur leur « bécane », de faire partie du peloton et de se dépasser, tous les jours, ce texte est pour vous.

Vous avez maintenu ou développé une bonne forme cardiovasculaire cet hiver grâce au ski, à la raquette ou à la course à pied? Bravo! Vous accélèrerez votre préparation pour remonter en selle, et ce, que vous optiez pour la route, les sentiers ou encore la montagne. Par ailleurs, il faudra préparer votre corps de façon stratégique! Voici comment vous assurer de performer dès le début de la saison, malgré les contraintes de la vie moderne.

Positionnement : biomécanique parfaite

Le vélo est un sport de faible impact si on le compare à la course à pied par exemple, mais la biomécanique requise pour faire du vélo est unique et très spécifique. Assurez-vous donc d’être bien positionnée sur votre vélo. Votre positionnement pourra être vérifié par un spécialiste dans le domaine qui portera une attention particulière aux dimensions de votre selle. Un mauvais positionnement associé ou non à une selle sous- ou surdimensionnée et mal positionnée auront des impacts significatifs sur votre performance. Sans compter que vous serez probablement inconfortable et augmenterez les risques de blessures aux épaules, aux poignets, au dos et aux genoux. Sachez que les quelques millimètres d’ajustement qui vous sont peut-être nécessaires peuvent faire toute la différence dans un sport aussi répétitif que le vélo.

Préparez vos muscles et vos tendons

Outre une position optimale sur votre vélo, il faudra commencer à faire une préparation spécifique de vos muscles et de vos tendons.  Ceux-ci prennent plus de temps que votre système cardiovasculaire à répondre à la surcharge progressive. Cette réponse est d’autant plus lente si vous êtes âgée de 40 ans et plus. Simplement parce qu’à partir de cet âge, le corps humain perd naturellement de la masse musculaire et de l’élasticité dans les tendons. Une préparation musculaire spécifique, d’une durée de huit à douze semaines avec une sollicitation ciblée du dos et des cuisses feront indéniablement une différence lorsqu’arrivera la belle saison. Après quelques heures sur votre selle, vous serez moins tentée de crisper les épaules lorsque la fatigue s’installera. Vous resterez donc plus détendue au niveau du coup et des épaules. Aussi, en faisant de la musculation de type squats et lunges, vous développerez votre masse musculaire ce qui vous donnera de la résistance et de l’aisance pour monter vos premières côtes. Prenez note que des séances d’étirement et de yoga peuvent accélérer votre préparation musculotendineuse.

Optimisez votre préparation cardiopulmonaire

Les bienfaits de la pratique régulière d’activités aérobiques hivernales sont transférables au vélo. Toutefois, ce transfert aérobique n’est pas de 100 %. Il est évalué à environ 75 %. En fait, il n’y a pas de secret pour être performante à vélo : il faut s’entraîner tout simplement! Faites des entraînements à l’intérieur et combinez-les à des séances de vélo stationnaire de type spinning pour vaincre la monotonie. Outre les entraînements progressifs, incorporez deux séances d’entraînement en intervalles intensifs de manière hebdomadaire… vous obtiendrez des merveilles! Les données scientifiques sont claires sur ce point : le travail en intervalles est plus efficace que le travail continu avec une charge constante pour améliorer votre seuil de tolérance à l’acide lactique et vos capacités aérobiques de façon générale.

Comment commencer au juste? Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis alternez entre des sessions à vitesse plus élevée, requérant un effort quasi maximal, pour 40 secondes suivies de 40 secondes de repos et recommencez. Commencez votre entraînement avec deux blocs de 4 à 5 répétitions, entrecoupés d’une période de repos actif, en roulant moins vite, pendant 3 à 5 minutes. Il existe de nombreuses modalités d’entraînements par intervalles qui utilisent l’intensité, le temps et la récupération afin de rendre l’effort ludique et des plus efficaces.

Pour vous inspirer, je vous propose de consulter l’entraînement par intervalles proposé par Guy Thibault[1] et mis de l’avant par Le Grand Défi Pierre Lavoie au www.legdpl.com/wp-content/uploads/2012/04/Marche-a-suivre-programme-entrainement-D%C3%A9couverte.pdf.

Approchez votre saison de façon « holistique »

Les gains et conséquences biologiques de l’entraînement musculaire, tendineux et cardiopulmonaire seront notables après quelques semaines, à la condition de « soigner » votre corps durant les périodes de repos. En effet, les bénéfices de l’entraînement sont liés à des mécanismes d’adaptation qui s’enclenchent et se bonifient durant le repos. Ainsi, assurez-vous de commencer la saison avec un poids santé afin d’optimiser votre progression et de réduire les risques de blessures. Pour ce faire, adoptez une alimentation variée et riche en protéines. Si vous commencez votre saison de vélo avec quelques kilos en trop, il n’est pas trop tard pour perdre du poids. N’oubliez pas de vous donner une chance par contre : diminuez la longueur de vos sorties et augmentez votre kilométrage de façon progressive afin d’augmenter votre plaisir et de réduire vos risques blessures.

Mes recommandations :

• Évitez de plonger dans l’excès et favorisez les petites portions, consommées de manière plus fréquente. Adoptez progressivement une alimentation de type méditerranéenne. L’alcool n’est pas à proscrire, mais consommez-le avec modération afin de maximiser les gains de votre programme d’entraînement.
• Tentez de dormir un minimum de 7 heures par nuit pour vous permettre de vous entraîner sans vous blesser ou vous épuiser.
• Finalement, la pratique d’une technique de relaxation active telle que le yoga, ou de relaxation passive telle que la méditation, contribuera à améliorer votre concentration sur la route ainsi que vos performances dès le début de la saison.

Sur ce, bon début de saison à toutes (et à tous)!

Michel White

[1] Guy Thibault, ENTRAÎNEMENT CARDIO, sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, Vélo Québec Éditions, 2009, pages 116 à 129. 

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