La musculation démystifiée pour le sportif d’endurance

Il est maintenant bien connu qu’un programme de musculation contribue à des gains de « fitness » appréciables chez le sportif d’endurance. Par contre, la façon de procéder et le type d’entraînement à privilégier pour obtenir un maximum de bénéfices dans le sport cible demeurent quelque peu imprécis. Voici certains mythes et réponses qui, j’espère, sauront clarifier certains points pratiques concernant votre programme de mise en forme.

Mythe 1: La musculation fait grossir.

Faux. L’entraînement musculaire en force (de 4 à 6 répétitions), en endurance (de 18 à 24 répétitions) ou sous forme explosive de type plyométrique (entre 8 et 18 répétitions) contribuerait à diminuer les graisses périmusculaires et diminuera votre masse grasse. Il est vrai, par ailleurs, qu’un entraînement en résistance ciblant une hypertrophie du muscle (augmentation du volume du muscle, environ 12 répétitions) augmentera votre poids total et pourrait certainement vous ralentir lors d’épreuves de longue durée.

Mythe 2: Pour perdre du poids, les activités aérobiques sont plus efficaces que la musculation.

Faux. Un entraînement en musculation est tout aussi efficace que l’entraînement aérobique continu de longue durée pour perdre du poids. En fait, la littérature suggère qu’un entraînement en salle avec de courtes pauses de type « circuit training » est plus efficace que l’entraînement en endurance seul pour augmenter la perte de poids!

Mythe 3: Pour l’entraînement d’endurance, comme le marathon, il n’est pas nécessaire de faire de la musculation.

Faux. Il sera bien sûr possible d’être un très bon marathonien sans franchir les portes du gym. Par ailleurs, les athlètes de type « master » (40 ans et plus) et ceux qui veulent donner une deuxième jeunesse à leurs performances auraient avantage à s’entraîner en musculation de deux à trois jours par semaine. L’entraînement en musculation pourrait contribuer de façon significative à diminuer les risques de blessure et à préparer les structures musculaires et tendineuses au sport d’impact, tel que la course à pied. Tel que mentionné précédemment, ce type d’entraînement contribue à maintenir le poids et à améliorer vos performances. L’entraînement en salle est-il vraiment nécessaire? Pas vraiment, si vous avez un minimum d’appareils et de poids libres à la maison. Un programme court mais progressif à domicile ferait tout aussi bien l’affaire.

Mythe 4: Les athlètes de sports d’endurance devraient s’entraîner uniquement en endurance.

Faux. Afin d’améliorer l’efficience biomécanique dans les sports d’endurance, telle que la course à pieds, il est important de stimuler et de conditionner la composante neuro-musculaire, plutôt que le muscle seulement. Comment faire au juste? L’entraînement en force (de 4 à 6 répétitions maximales) et l’entraînement explosif de type plyométrique permettraient de solliciter cette qualité d’entraînement spécifique. Un cycle de 6 à 8 semaines d’entraînement en force suivi d’un bloc de 6 à 8 semaines d’entraînement de type plyométrique (sauts sur place, sauts sur boîtes, etc.) vous donneront des bénéfices appréciables. Il est possible de combiner un entraînement en force sur certains groupes musculaires et un entraînement plyométrique sur d’autres muscles. PRUDENCE: Une période de préparation de quelques mois et de familiarisation avec un entraînement de musculation de type endurance (de 18 à 24 répétitions) « prépareront » le muscle et éviteront les blessures.

Pour les plus curieux…

1. Chelly MS et al. Effects of In-Season Short-term Plyometric Training Program on Sprint and Jump Performance of Young Male Track Athletes. J Strength Cond 2015:29:2128-36
2. Behrens M, et al. Plyometric training improves voluntary activation and strength during isometric, concentric and eccentric contractions. J Sci Med Sport 2015;15:S1440-2440
3. Rodriguez-Rosell D et al. Effects of 6-Weeks Resistance Training Combined with Plyometric and Speed Exercises on Physical Performance of Pre-Peak Height Velocity Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform 2015;27 (ahead of print)
4. Speranza M et al. The effect of strength and power training on tackling ability in semi-professional rugby league players. J Strenght Cond Res 2015;7 (ahead of print)
5. Barnes KR et al. Strategies to Improve Running Economy. Sports Med 2015;45:37-56

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