Par Joanie Bouchard, nutritionniste
Vous planifiez un événement sportif d’endurance cet été? Course en sentier, course de vélo ou triathlon sont toutes des disciplines où vous aurez à vous entraîner sérieusement si vous souhaitez toucher un podium, faire un bon temps dans votre catégorie d’âge ou simplement battre un record personnel.
Alors même que l’entraînement est des plus importants, tout comme votre alimentation d’ailleurs, il existe une solution pour emmagasiner un maximum d’énergie, sous forme de sucre, lors des quelques jours précédant l’événement tant attendu : la surcharge en glycogène.
Connue par la plupart des athlètes amateurs depuis quelques années, il reste cependant plusieurs mythes autour de la surcharge en glycogène. Sans parler des multiples erreurs qui, dans les pires des cas, mineront vos performances le jour de la compétition.
Pour y voir un peu plus clair dans la surcharge en glycogène, nous vous proposons un tour de piste de ce qu’elle est réellement.
Qu’est-ce que le glycogène
Le glycogène est la forme de stockage du sucre dans le foie et les muscles. Emmagasinée dans ces organes, cette molécule de sucre est alors prête à être utilisée par notre corps lorsqu’il en aura le plus besoin. Pendant cette fameuse compétition par exemple.
On retrouve aussi des molécules de sucre dans le sang : le glucose (la mesure du glucose sanguin est la glycémie). Cette molécule de sucre est prête, à chaque battement du cœur, à répondre aux besoins énergétiques immédiats des différentes parties de votre corps, dont les muscles. Le glucose sanguin soutient aussi tout le travail du cerveau.
Pendant l’effort sportif d’une personne normale, le corps va d’abord chercher le sucre directement dans le sang. Puisque le corps doit garder un niveau de glucose minimal dans le sang pour bien fonctionner, il ira rapidement vers d’autres sources. Après environ cinq minutes d’effort, c’est donc le glycogène qui entre en scène. Le corps s’approvisionne alors en sucre dans les muscles et le foie.
Dans le foie, c’est environ 100 g de glycogène qu’on peut retrouver. Il est généralement admis que cette quantité de glycogène est suffisante pour soutenir un effort de de 30 à 60 minutes, d’où la recommandation que de l’eau suffit pour cette durée d’activité sportive.
Après avoir épuisé les réserves de glycogène du foie, le corps s’approvisionne en sucre directement dans sa masse musculaire où on peut retrouver de quatre à cinq fois plus de glycogène que dans le foie.
En additionnant toutes ces réserves, c’est donc dire qu’une personne avec des réserves en glycogène à 100 % aurait théoriquement suffisamment d’énergie pour soutenir un effort d’environ cinq heures sans manger. Évidemment, aucun nutritionniste ne suggère de ne pas s’alimenter pendant un tel effort sportif. De plus, dès que les réserves des muscles commencent à être utilisées, la fatigue musculaire se fait sentir. Et une fois le réservoir à sec, vous frapperez le « fameux mur noir » dont il est très difficile de revenir!
Les objectifs de la surcharge en glycogène
L’objectif est de surcharger le foie, mais surtout les muscles, en glycogène (sucre) afin de retarder l’apparition de la fatigue musculaire, d’augmenter la concentration, de réduire la perception de l’effort et ainsi permettre de fournir un effort constant durant l’activité physique. Les études démontrent aussi un avantage significatif sur des indicateurs de la performance comme le rythme cardiaque et la puissance moyenne lors d’épreuves à intensité élevée ou à durée prolongée.
Quand faire une surcharge en glycogène
La surcharge en glycogène est une préparation très intense à un événement sportif d’endurance d’une importance élevée pour l’athlète. On la recommande généralement pour les athlètes qui participeront à une épreuve de plus de 90 minutes et dans laquelle il y a un objectif de performance compétitif.
Autrement dit, l’athlète occasionnel qui se nourrit généralement bien et qui s’entraîne intelligemment avant l’épreuve, qui souhaite terminer un demi-marathon, sans toutefois avoir d’objectif de performance compétitive, comme l’accession à un podium, ne verra pas nécessairement l’avantage de se prêter à l’exercice intense que représente la surcharge en glycogène.
Pour les athlètes avec un volume d’entraînement très élevé, comme les élites, les jeunes en sports-étude ou encore les adeptes de triathlon de type Ironman, il y a certainement un intérêt à adapter l’alimentation quotidienne afin d’avoir un apport plus élevé en glucides et maintenir des réserves adéquates. Des réserves chroniquement trop faibles peuvent amener une fatigue chez l’athlète qui donne des symptômes similaires au surentraînement.
Dans de tels cas, l’avis d’un nutritionniste peut grandement aider.
Qu’est-ce que la surcharge en glycogène?
La surcharge en glycogène doit se faire 24, 48 ou 72 heures avant l’épreuve. Le choix de la durée devra se faire en fonction de l’alimentation actuelle de l’athlète et selon le dernier entraînement avant l’épreuve.
Comment?
En ingurgitant de 10 g à 12 g de glucides par kilogramme de poids par jour (un proxy du volume de la masse musculaire). Par exemple, pour un homme de 70 kg, cela signifie ingurgiter 700 à 840 g de glucides par jour pendant un, deux ou trois jours. Mais attention, il ne faut pas dédoubler le nombre de calories consommées quotidiennement, mais bien transformer la répartition de son apport énergétique de façon à consommer la même quantité de calories!
Autrement dit, il reste souvent très peu de calories par jour pour les lipides ET les protéines. Ça nous donne alors des repas bien particuliers, plutôt différents de ceux qu’on a l’habitude de manger et parfois très loin des recommandations populationnelles, comme le guide alimentaire canadien.
Menu d’un jour pour une femme de 50 à 55 kg avec une dépense énergétique de 2300 à 2500 kcal – entre 500 et 625 g glucides par jour
| Repas | Aliments | Quantité |
| Déjeuner | Jus d’orange | 125 mL |
| Crêpes (10 cm) | 4 crêpes | |
| Sirop d’érable | 2 c. à table | |
| Banane (moyenne) | 1 | |
| Café + sucre | 2 sachets | |
| Collation am | Compote de pomme | 150 mL |
| Boisson pour sportif | 400 mL | |
| Dîner | Jus de fruits | 200 mL |
| Salade couscous (incluant portion légume) | 1 tasse | |
| Poulet | 2 onces | |
| Collation pm | Yogourt | 200 mL |
| Prune | 2 petites | |
| Souper | Spaghetti | 2 tasses cuits |
| Sauce tomate +légume | 200 mL | |
| Pêches en conserve | 200 mL | |
| Collation hs | Sorbet aux fruits | 400 mL |
| Gâteau des anges | 1 tranche mince | |
| Confiture de fraises | 2 c. à table |
Pour augmenter l’apport en glucides tout en maintenant le même nombre de calories, plusieurs stratégies peuvent être utilisées. Parmi les plus efficaces, on trouve l’ajout de miel ou de sirop d’érable à l’alimentation, la consommation astronomique de riz ou de couscous, et le remplacement de l’eau par des jus de fruits ou des boissons sucrées. Attention, ces stratégies ne sont pas davantage « santé » parce qu’elles sont consommées dans un contexte sportif. Tout athlète et sportif ne doit en aucun cas négliger la qualité générale de son alimentation au détriment de surcharges en glycogène répétées.
Évidemment, les études en nutrition sportive sont généralement faites sur de petits groupes d’athlètes de haut niveau et il peut parfois être difficile de transférer les résultats à une personne normale. Ceci est aussi vrai pour les études portant sur la surcharge en glycogène et par conséquent, l’individualisation des besoins nutritionnels et des recommandations sont donc des facteurs importants de succès!
Les erreurs fréquentes, en bref :
- Entraînements intenses, répétés et rapprochés de la compétition qui utilisent et diminuent les réserves de glycogène
- Un apport insuffisant en glucide = pas de surcharge réelle
- La surcharge en glycogène n’est pas un buffet all you can eat
- Trop manger ou ajouter des calories à sa diète peut amener un gain pondéral non souhaitable pour la compétition ou l’épreuve
- Une mauvaise qualité des glucides ingérées :
- Manger des pâtisseries ou d’autres aliments riches en sucres et en lipides
- Manger trop de fibres, vous aurez des problèmes digestifs avant, mais surtout pendant l’épreuve
- Se fier uniquement aux différentes ressources en ligne pour se construire une diète de surcharge en glycogène qui peut être mal adaptée à ses besoins individuels et ne pas correspondre à ses habitudes alimentaires
- Manger des aliments inconnus ou nouveaux dont on ne connaît pas sa tolérance digestive
Références et ressources complémentaires :
- Le guide d’entraînement et de nutrition. Nathalie Lacombe et Richard Chouinard
- Nutrition, sports et performance. Marielle Ledoux et collaborateurs
- Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Février 2016
Joanie Bouchard
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