Par Michel White, cardiologue
La saison de vélo est bien commencée. Bien que vous excelliez dans des randonnées de 50 kilomètres, vous vous sentez épuisé lorsque vous parcourez des distances de 100 kilomètres et plus? Vous avez pourtant fait un bon entraînement présaison et quelques longues sorties à l’extérieur dans le dernier mois. Que manque-t-il à votre entraînement, alors? Voici une liste de cinq trucs « santé et fitness » qui pourraient vous aider à réduire votre épuisement.
1 – Vos longues sorties devraient être faites… en endurance
De longues sorties trop intenses vous laisseront épuisé, en plus de nuire à la qualité de l’entraînement hebdomadaire qui s’en suivra. Pour éviter cette situation, assurez-vous de maintenir une fréquence cardiaque d’environ 70 % à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale durant vos longues sorties.
Vous pouvez facilement mesurer votre fréquence cardiaque maximale en faisant un sprint d’une minute environ. Votre fréquence cardiaque maximale correspond à la mesure que vous obtiendrez à la toute fin de votre effort.
2 – Votre programme d’entraînement devrait être progressif
Inutile de vouloir faire les mêmes performances qu’en août dernier, dès le mois de mai. Votre corps doit s’adapter graduellement à une surcharge spécifique. Si vous voulez faire de longues sorties de vélo dès l’arrivée de l’été, il faut vous y exercer tôt dans la saison, et ce, de façon progressive. Pour ce faire, il vous faut augmenter votre surcharge de 10 % à 15 % par semaine, tout au plus. Bien qu’il existe plusieurs programmes génériques d’entraînement pour le vélo, il est recommandé de consulter un spécialiste en kinésiologie si vous souhaitez augmenter vos performances de manière importante. Rappelez-vous qu’il existe des différences significatives entre les individus en ce qui a trait à leur réponse à l’entraînement physique. Ce qui veut dire que certains individus doivent travailler plus fort et plus longtemps que d’autres pour améliorer leur forme physique.
3 – Votre hydratation devrait être régulière et abondante
C’est une faute fréquente que d’oublier de boire. Surtout au cours de la première heure d’une longue sortie de vélo. La déshydratation engendre une perte de performance et précipite l’atteinte du fameux « mur ». Buvez toutes les 20 minutes, en alternant entre eau et boisson énergétique. Ainsi, vous profiterez d’une hydratation optimale sans subir d’inconforts digestifs. De plus, assurez-vous de manger au maximum 60 minutes après avoir commencé à faire du vélo. Faites également attention aux abus de café en matinée. Ces derniers entraînent une perte d’eau qu’il faudra compenser au cours des premières heures de votre sortie matinale.
4 – Votre alimentation devrait être suffisante et équilibrée
La proportion de protéines, de glucides et de lipides contenue dans un aliment est aujourd’hui considérée comme moins importante que sa qualité nutritive globale. Si vous optez par exemple pour une diète de type méditerranéenne, vous vous assurerez d’une alimentation santé, qui vous permettra d’optimiser vos performances. Assurez-vous de prendre des collations en matinée, en après-midi et en soirée afin de maintenir votre système en anabolisme, c’est-à-dire en état de développer du muscle. Une supplémentation en vitamines du complexe B et en magnésium pourrait améliorer votre énergie et diminuer le risque de crampes musculaires.
5 – Votre sommeil devrait être adéquat et réparateur
La vie moderne est caractérisée par des nuits de plus en plus courtes et un sommeil de moins en moins réparateur. Même si les besoins de sommeil varient d’un individu à l’autre, il est conseillé de dormir un minimum de sept heures par jour pour permettre une récupération satisfaisante et pour optimiser les gains de l’entraînement physique. Une bonne nouvelle, c’est que l’entraînement physique bien jaugé est associé à un sommeil plus réparateur.
Sachez qu’il est recommandé de diminuer la progression ainsi que le volume d’entraînement pendant les périodes exigeantes sur le plan professionnel ou familial.
Bon entraînement et bonne route!
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Quelques articles intéressants pour les plus curieux:
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky A, Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLOS one. 2016 Apr. 26.
- Masson G, Lamarche B. Many non-elite multisport endurance athletes de not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Physiol. Nutr. Metab. 2016 March 1; 41:1-7
Dr Michel White
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