21 septembre, 2018

Faites des collations vos alliées

Par Joanie Bouchard, nutritionniste

Pour beaucoup de gens, la rentrée scolaire est synonyme de reprise de la routine et du retour aux saines habitudes de vie. Pour d’autres, la rentrée marque le moment où tout (re)devient chaotique et où il faut réussir à concilier le travail, les devoirs des enfants et les activités sportives de chacun (en essayant de ne pas s’oublier, bien sûr!). Pour réussir à survivre à cette course contre le temps, la collation (re)devient souvent une fidèle alliée. Pour vous aider à faire des choix judicieux tout en prenant plaisir à manger, je vous propose quelques collations à la fois savoureuses et nutritives.

Prendre une collation, est-ce que c’est toujours nécessaire?

La réponse est non, mais oui…

Ce qui importe, c’est d’abord de savoir pourquoi vous mangez. Prendre une collation est un choix généralement judicieux si vous êtes :

  • Trop occupé pour manger ou si votre appétit est limité. Une collation vous permettra alors de compléter votre apport nutritionnel en macronutriments (glucides, protéines, lipides) et en micronutriments (vitamines et minéraux).
  • Dans une situation où votre dépense énergétique est augmentée par vos nombreuses activités sportives ou par la croissance de votre corps (ex. : enfants, adolescents, femmes enceintes).
  • À la recherche de moyens d’optimiser, de manière sensée, votre sensation de satiété et d’autres phénomènes physiologiques importants dans votre corps (comme votre glycémie, par exemple). Pour plusieurs personnes, la collation permet d’éviter d’arriver au repas et de manger comme un ogre parce que vous êtes affamé, ou d’avoir des variations importantes d’énergie dans la journée.

On recommande généralement de manger trois repas par jour, et deux ou trois collations.

Par contre, chaque individu est différent. Pour certaines personnes, prendre trois gros repas sans collation, ça fonctionne très bien parce que ça comble les besoins, en plus de bien s’adapter à leur horaire.

Pour d’autres, l’appétit revient trop vite et manger des quantités modérées plus fréquemment permet d’atteindre un bien-être physique et mental nettement plus confortable.

Apprenez à écouter vos signaux de faim et de satiété afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, pour que vous puissiez élaborer des stratégies qui vous siéent bien.

Oui, mais quoi?

  • Une collation ne devrait pas être synonyme d’ajout ou de surplus à vos apports alimentaires. Elle devrait constituer un complément à vos besoins.
  • Une collation n’est pas non plus synonyme d’aliments consommés toute la journée, sans arrêt. Elle représente une portion d’aliments qu’on mange à un moment déterminé, un peu comme un repas.
  • Une collation doit être nutritive et variée, comme on le recommande pour les repas.
  • Généralement, on essaie d’inclure à la collation une source de protéines, de glucides et de fibres ainsi qu’une bonne dose de vitamines. Pour ce faire, un truc simple est d’avoir des aliments riches en couleurs et qui appartiennent à plus d’un groupe alimentaire.

Et enfin, le comment?

Peu d’entre nous sont des maîtres de la planification alimentaire. Ce qui fait qu’à 15 h, quand on a faim, après une réunion ou en sortant de la piscine, et qu’une collation serait bienvenue… eh bien, on n’a rien sous la main et on finit devant la machine distributrice. Oups!

Les clés du succès pour consommer des collations saines sont la planification et l’accessibilité. Les aliments non périssables constituent souvent une solution gagnante. Vous pouvez ainsi les laisser traîner un peu partout (dans la voiture, au boulot, dans un sac de sport ou un casier d’école) pour être prêt à collationner comme un champion.

En bonus, voici quelques idées judicieuses pour une collation délicieuse :

  • Des fruits séchés et des noix
  • Du lait de soya en format individuel et un fruit
  • Une barre granola qui contient des noix
  • Des légumes et une trempette de houmous (ou du fromage cottage)
  • Des craquelins de blé entier et un morceau de fromage
  • De la compote de pommes et des noix
  • Un yogourt grec et un fruit
  • Du pouding de soya ou du tofu soyeux
  • Des tranches de pomme et du beurre de noix

* Attention, certains aliments doivent être gardés au frais parmi ces suggestions.

Vous cherchez plus d’inspiration?

 Référence :

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/guide-alimentaire-canadien/comment-utiliser-guide-alimentaire/collations-bien-pensees.html

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Joanie Bouchard

Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste, détentrice d'un baccalauréat et d'une maîtrise en nutrition de l'Université de Montréal. Elle a travaillé dans différents milieux, notamment en réadaptation fonctionnelle intensive et en pratique privée avec des hockeyeurs, des cyclistes, des coureurs et des triathlètes. Elle participe régulièrement à différents colloques et rédige des blogues et articles pour partager son amour de la science et de la nutrition afin d'optimiser la santé, la performance et le plaisir! Puis, quand elle n’est pas sur son vélo, sur la piste de course ou à la montagne, Joanie est probablement devant un écran, en train de cultiver sa grande passion pour Star Wars.

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