Le vieillissement, l’exercice et les activités de plein air

Une chronique du Dr Michel White, cardiologue

Prendre quelques années de plus ne veut pas dire qu’il faut diminuer la pratique de nos passions sportives et de plein air. Au contraire! Vieillir implique souvent qu’on a un peu plus de temps, de ressources et de plaisir pour pratiquer des activités sportives en nature. Ce qui est fort bien puisque l’exercice régulier est important à tout âge, mais il l’est encore plus lorsque l’on dépasse la quarantaine. L’activité physique est une arme des plus efficaces contre les maladies cardiovasculaires, les désordres métaboliques, le déclin cognitif, la démence, certains cancers et j’en passe. Toutefois, il existe certaines particularités reliées au vieillissement qui doivent être prises en considération afin d’augmenter votre agrément et de réduire au minimum les risques pour votre santé en général, et plus spécifiquement pour vos systèmes cardiovasculaire et articulaire. Voici quelques points à prendre en considération lorsque vous faites une activité physique si vous souhaitez profiter au maximum votre temps de qualité, qu’il soit fait en solo ou en groupe.

Plus que jamais, respectez le concept de surcharge progressive

Après 30 ans, vous perdez environ 10 % de votre capacité aérobique maximale (par tranche de 10 ans). Ce qui signifie qu’à 80 ans, votre capacité cardiopulmonaire totale aura diminué de 50 %. Déprimant? Pas vraiment puisque cette perte peut être compensée par une meilleure qualité aérobique. Celle-ci peut être définie comme une meilleure capacité à soutenir un effort sous maximal pendant une période prolongée. Il est donc vrai que l’on peut devenir plus endurant avec l’âge!

Avancer en âge présuppose que vous avez amélioré votre pratique et optimisé votre technique : ce qui vous confère une efficience accrue. Une meilleure technique et une gestion optimale de vos réserves cardiopulmonaire et musculaire entraînent une consommation énergétique moindre pour le même effort.

De plus, vieillir contribue à diminuer votre quantum énergétique. Il faut donc vous donner plus de temps pour progresser et espacer les événements sportifs à haute demande énergétique. On n’insistera donc jamais assez sur l’importance du repos et de la détente. Vous comprenez maintenant pourquoi on voit de plus en plus d’athlètes matures prendre part à des marathons de course à pied, à des événements de ski ou de vélo de longue distance.

Soignez vos muscles et vos tendons

Les muscles et les tendons subissent des changements significatifs au fil des années. La masse et la performance musculaires diminuent surtout en force et en puissance explosive. Les tendons, quant à eux, perdent de leur élasticité et leur vascularisation diminue. Tout ceci rend l’athlète d’endurance vulnérable aux blessures de surutilisation surtout lorsque son alignement et sa technique ne sont pas parfaits.

De plus, la prévalence de phénomènes dégénératifs articulaires et périarticulaires est grandissante. Voici quelques exemples assez fréquents : arthrose de la hanche, du genou et de la colonne dorso-lombaire. Il existe par ailleurs certaines armes pour remédier à cette dégénérescence. En tête du palmarès des solutions se trouve la musculation suivie du yoga, du stretching et de l’entraînement du core [NDLR : des stabilisateurs]. Finalement, l’entraînement en parcours (appelé aussi cross-training) ou encore le fait d’alterner différents types de sport est efficace pour assurer une bonne condition musculaire globale.

Abordez le sport de façon holistique

L’approche holistique, c’est la méthode qui ramène la connaissance du particulier à celle de l’ensemble de l’individu. En des termes simplifiés, il suffit d’utiliser le plein air et le sport pour améliorer votre santé globale. Améliorez votre attitude, votre capacité de concentration et de relaxation, soignez votre alimentation et dormez suffisamment. Cette approche globale vous permettra de profiter de vos activités sportives et de plein air de façon optimale, et ce, pendant encore de nombreuses années.

Le vieillissement, l’exercice et les activités de plein air
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Dr Michel White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.