Skier sans neige : le dryland training 101

Par Michel White, cardiologue

Cette année, avez-vous ciblé un événement d’endurance, comme le Marathon canadien de ski de fond? Cet événement, qui se déroule au début février, laisse malheureusement peu de temps pour un entraînement optimal. En effet, même avec une excellente forme cardio-pulmonaire acquise à l’aide de la course à pied ou du vélo, un entraînement adéquat pour une distance de 170 km en deux jours nécessite un minimum de 12 semaines. Difficile de commencer son entraînement en novembre, au Québec. Ceci étant dit, tout un chacun se présente à cet événement le plus souvent sous entraîné. Y a-t-il des façons de remédier à ce problème et commencer son entraînement sans neige?

Le dryland training est défini comme une modalité d’entraînement utilisant une combinaison d’exercice favorisant l’agilité, la coordination et la force tout en optimisant la biomécanique, et ce en absence de neige. Cette modalité d’entraînement facilite les mouvements, la vitesse multidirectionnelle et le rythme tout en reproduisant le mieux possible la biomécanique requise lors de la glisse sur la neige.  Le résultat? Une efficience améliorée sur neige et une diminution du risque de blessure dès le début de la saison. Voici les grandes lignes du dryland training

1. Optimaliser la préparation musculaire et tendineuse

La préparation musculaire et surtout tendineuse est trop souvent négligée en début de saison. Pourtant vos séances d’entraînement en salle sont d’une aide précieuse dès les premières sorties sur neige. Cette modalité d’entraînement comprend un entraînement en salle, mais aussi incorpore le yoga et le pilates. Le yoga et le pilates sont particulièrement efficaces pour renforcir les muscles profonds du tronc. La santé de ces muscles « invisibles » est pourtant critique à la prévention des blessures au dos ainsi qu’à l’optimalisation de la réponse biomécanique aux changements de position rapides. Le dos est le site de blessure le plus fréquemment relié à la pratique du ski de fond utilisant la technique dite « classique ». Prévoyez 2 à 3 séances sur base hebdomadaire. Par ailleurs, il est facile d’incorporer quelques exercices de yoga a une routine quotidienne à la maison. Si vous avez la possibilité de pratiquer le ski a roulette, débutez cet entraînement dès maintenant. Son inclusion dans un entraînement de type dryland training est souvent laissée sous silence. Par ailleurs, il s’agit d’un exercice optimal pour le développement de la biomécanique ainsi que des qualités musculotendineuses nécessaires à la pratique du ski.

2. Entraîner le rythme, la vitesse et la coordination : les bienfaits de l’entraînement de type pliométrique

Tel que mentionné plus haut, l’entraînement en salle constitue un bon départ afin de préparer ces qualités. Par ailleurs, l’incorporation d’un entraînement d’une durée de 6 à 8 semaines de type pliométrique produira des bénéfices surprenants ! L’entraînement de type pliométrique est une modalité d’entraînement à caractéristique explosive. Comment faire? Choisissez un nombre limité d’exercices (3 ou 4) que vous complétez à la fin de votre programme d’entraînement une fois que vous êtes bien échauffés, mais pas épuisés. Des lunges ou des squats sautés ainsi que des sauts latéraux multidirectionnels sont des « classiques » pour débuter. Plusieurs exemples d’exercices pliométriques sont disponibles sur le web. Débutez lentement et…progressez. Le corps s’adapte avec la surcharge progressive! Aussi, soyez fin technicien, car les risques de blessures sont réels si la charge est trop élevée, ou s’il existe déjà une blessure mal guérie ou si la technique d’exécution n’est pas optimale.

3. Préparer son système cardiopulmonaire à la demande du ski

Vous avez eu une très bonne saison de vélo ou de course à pied? Bravo! Vous êtes déjà en avance dans votre préparation! Toutefois, certains types de sport sont plus rapidement transférables au ski. Mon premier choix : la course sur sentier. Ce type d’entraînement à haute demande cardiovasculaire nécessite des changements rapides de topographie et de surface et, conséquemment, sollicite le rythme, l’équilibre, la vitesse et la demande musculaire requise pour le ski, quelle que soit sa modalité. La course sur sentier est aussi plus douce pour les articulations que le pavé ou le béton. Mon deuxième choix : le vélo de montagnes ou de sentiers (gravelle). Le vélo est ludique et ces deux modalités solliciteront les changements de rythme ainsi que la puissance musculaire! La course et le vélo, quel que soit l’endroit ou la modalité, sont d’excellents exercices de préparation préski!

Pour les plus curieux :

1. Rodriguez-Rosell, D et al. Effects of light-load maximal lifting velocity weight training versus combined weight training and plyometrics on sprint, vertical jump and strength performance in adult soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport 2017;20:695-699
2. Rasdal V, et al. Association between laboratory capacities and world-cup performance in Nordic combined. PlOS ONE 2017;12:e0180388
3. Slimani M, et al. Effects of plyometric training on physical fitness in team sport athletes: A systematic review. Journal of Human Kinetics 2016;53:231-247

Bon entraînement!

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