Course à pied : s’entraîner sur la route ou les sentiers?

Par Michel White, cardiologue

En ce moment, nous sommes dans une belle période pour la course à pied. Si vous planifiez participer à des courses populaires sur route ou sur sentier cet automne, vous avez sûrement déjà votre programme d’entraînement. Or, si vous vous questionnez sur la façon d’optimiser vos entraînements, voici quelques grands principes qui devraient vous aider à vous préparer.

Que votre entraînement se déroule sur la route ou sur les sentiers, votre biomécanique ainsi que votre système cardiopulmonaire font relativement le même travail. Il existe cependant certaines différences entre les deux pratiques ; des différences qui gagnent à être connues.

La cadence
Terrain gagnant : la route

La course sur route est idéale pour évaluer votre vitesse de croisière et pour calibrer vos entraînements à haute intensité. Comme il est plus facile de maintenir une vitesse de croisière constante sur la route que sur les sentiers, les entraînements sur route permettent d’évaluer de façon précise le rythme à adopter pour atteindre vos objectifs de performance.

Course-Sentier

La diversité
Terrain gagnant : les sentiers

À moins de courir sur des routes pittoresques ou dans une ville historique, la course en sentier offre une plus grande diversité de paysages que la course sur route. Pour le plaisir des yeux et pour préserver l’aspect ludique de l’entraînement, placez une à deux sorties de course en sentier dans votre horaire d’entraînement hebdomadaire. Ainsi, vous lutterez plus facilement contre la monotonie des entraînements réguliers.

La préparation musculo-squelettique
Terrain gagnant : la route et les sentiers (ex aequo)

Les sorties sur route conditionnent votre système musculo-tendineux à performer lors de longues sorties sur route. Par conséquent, de longues sorties en sentiers ne vous donneront pas l’heure juste sur la surface qu’il vous faut apprendre à fouler si vous vous lancez dans un demi-marathon ou un marathon en ville.

Or, les changements de topographie, de surfaces et de direction inhérents à la course en sentier sollicitent davantage la proprioception, la puissance et la contraction musculaire de type excentrique (la force qui est appliquée sur les muscles des jambes lors de la course en descente). De plus, les surfaces molles de la course en sentier donnent une pause à vos articulations.

Bref, la conjugaison route et sentiers constitue un excellent mariage!

En résumé

1. Les deux tiers de vos entraînements devraient être faits sur un terrain similaire à celui sur lequel se déroulera votre défi sportif.

Par exemple, si vous vous lancez dans une course de fond sur route, il faudrait privilégier des entraînements sur la route. Même principe si votre visée est plutôt du côté des montagnes.

2. Les entraînements à haute intensité sont plus faciles à calibrer sur la route ou sur les chemins forestiers que sur les sentiers.

Rappelez-vous que le travail à haute intensité est très efficace pour améliorer vos performances cardiopulmonaires. De plus, pour ce genre d’entraînement, évitez les sentiers techniques qui risquent de ralentir votre cadence.

3. Plus vous vous approchez de la date de votre défi, plus les conditions dans lesquelles vous vous entraînez devraient ressembler à celles de votre compétition. Les quatre semaines qui précèdent votre défi sportif devraient être composées au maximum d’un 15 % d’entraînement hors de votre contexte de compétition.

Ce qui veut dire que si vous vous entraînez pour une course en sentier, vous devriez vous restreindre à une seule sortie sur la route par semaine. L’inverse est valable pour les courses sur la route.

Bon entraînement et bonne route!

Pour les coureurs curieux…

Fuller JT, Bellenger CR, Thewlis D, Tsiros MD, Buckley JD. The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Med 2015 Mar;45(3):411-22.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Ferfelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82.

Auteur
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Dr Michel White

Professeur titulaire de médecine et clinicien-chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal, le docteur White s’intéresse aux divers aspects de la santé cardiovasculaire et de la physiologie de l’exercice. Il est aussi un amateur de plein air et un grand aventurier. C’est d’ailleurs lui qui a accompagné, pour la première fois de l’Histoire, un greffé cardiaque dans une ascension en haute altitude, au Mont-Blanc. Sans compter qu’il a aussi skié sur les deux pôles avec des patients greffés du cœur. De manière plus personnelle, le docteur White participe à des courses de longue distance, prend part au marathon canadien de ski de fond annuellement et pratique le vélo de façon régulière.