La nutrition en ski de fond : un peu de chaleur pour combattre le froid

Par Joanie Bouchard, nutritionniste

La neige est à nos portes et, dans quelques semaines, les pistes de ski de fond les plus populaires commenceront déjà à être praticables. Parallèlement, ce sont les Jeux olympiques d’hiver de Pyeongchang qui retiendront l’attention sportive dans quelques mois, en février 2018.

L’excitation envers les sports d’hiver est donc à son comble et vous avez probablement, comme nous, hâte de recommencer à bouger sérieusement en pratiquant le ski de fond et vos autres sports d’hiver favoris.

Pour commencer, voici quelques faits nutritionnels intéressants à propos du ski de fond :

• Le ski de fond est un sport très complet qui sollicite les muscles du haut du corps de façon importante, en plus de ceux des jambes et du dos. Cette particularité entraîne des besoins énergétiques, en glucides et en eau, plus élevés puisque le transport de l’oxygène se trouve au-dessus de la normale.
• À titre d’exemple, pour une personne moyenne, la dépense énergétique est d’environ 2000 calories pour une course de 50 kilomètres, la plus longue épreuve en ski de fond. Ceci est supérieur aux besoins énergétiques moyens d’une journée complète d’une femme adulte sédentaire!
• La pratique d’un sport en condition hivernale ajoute aussi d’autres particularités. En effet, non seulement le froid peut augmenter la dépense énergétique liée au sport (le corps dépense de l’énergie pour tenter de se garder au chaud), mais lorsqu’il fait froid, on ne ressent pas non plus autant la soif que lorsqu’il fait chaud. La consommation de liquide très froid (conservé dans notre sac à dos par exemple) peut aussi occasionner des crampes et des inconforts à l’estomac lors de la consommation. Les sportifs et athlètes ont donc tendance à s’hydrater de façon sous-optimale.

Pour avoir du plaisir pendant les randonnées ou les épreuves de ski de fond, mais aussi pour que les performances soient au rendez-vous afin d’offrir un effort optimal, il faut s’alimenter convenablement.

Comment s’alimenter avant?

• Assurez-vous d’avoir des réserves en glycogène suffisantes dans vos muscles et votre foie. Le glycogène est la source principale d’énergie lors de l’effort. Le dernier repas avant la randonnée, consommé trois à quatre heures avant le début de l’exercice, doit être riche en glucides (fruits, produits céréaliers et produits laitiers). Mais gardez en tête qu’il est primordial de toujours viser une assiette équilibrée qui inclut des aliments nutritifs et variés.
• Si le dernier repas était léger, prenez une collation d’environ 30 à 60 grammes de glucides une ou deux heures avant le départ. À titre indicatif, ces 30 à 60 grammes de glucides se retrouvent dans une banane, une portion de compote de pomme, une portion de yogourt ou encore 2 galettes de riz.

 Et l’alimentation pendant l’exercice?

• La simple hydratation (de l’eau!!) suffit lors d’une randonnée de moins d’une heure si le repas pris avant le départ est adéquat.
• Évitez les liquides très froids. Apportez un thermos avec vous si possible et mettez-y des liquides tièdes ou même des boissons chaudes pour vous réchauffer.
• Buvez régulièrement. Les besoins en eau sont propres à chacun. Voir la chronique à ce sujet…
• Pour une randonnée de plus de 90 minutes, apportez aussi des aliments riches en glucides, faibles en gras et protéines, qui soutiendront bien votre effort et vous réchauffera le cœur.😊
• Utilisez des aliments qui se manipulent bien dans le froid et surtout, qui se mâchent bien. Évitez les aliments qui se durciront avec le froid ou qui vous obligeront à enlever vos précieuses mitaines pour les ouvrir et les consommer.
• Si la durée de la randonnée est supérieure à 90 minutes, et selon l’intensité de votre exercice, un apport de 30 g à 90 g de glucides par heure est recommandé.

L’hiver et la vitamine C : dois-je prendre un supplément de cette vitamine pendant l’hiver si je m’entraîne sérieusement?

• La vitamine C a des fonctions importantes. Elle favorise une bonne cicatrisation, augmente la résistance aux infections, aide à l’absorption et à la mise en réserve du fer. Elle maintient le bon état des dents et des gencives, joue le rôle d’antioxydant et participe aux réactions nécessaires à la synthèse de certaines hormones.
• L’apport recommandé est de 75 milligrammes par jour pour les femmes et de 90 milligrammes par jour pour les hommes (les fumeurs devraient en prendre 35 milligrammes de plus).
• Les principales sources de vitamine C sont nombreuses : agrumes et jus d’agrumes (orange, citron et pamplemousse), cantaloup, brocoli, poivron vert, fraises, kiwi, tomates, etc. Si vous mangez des fruits et légumes quotidiennement, une carence est très peu probable.
• Un bon apport en vitamine C est souhaité en tout temps. Par contre, en prendre plus n’améliore pas ses pouvoirs. C’est donc dire que même si vous consommez 150 mg de vitamine C par jour, vous n’aurez pas de meilleures gencives!
• Le seul effet prouvé d’un apport élevé en vitamine C serait de réduire les symptômes de fièvre et les courbatures associées au rhume et non sa durée. La vitamine C ne vous sauvera donc pas du rhume cet hiver…
• Plutôt que de prendre un supplément, assurez-vous de rencontrer les recommandations canadiennes en consommant des fruits et des légumes variés! Vous pourrez bénéficier par la même occasion de tous les autres nutriments qu’on y retrouve et contribue également à votre santé!

Références

1. Nutrition, sport et performance. Ledoux M., St-Martin G., Lacombe N. Collection Géoplein air. 2009
2. Santé Canada, Apport nutritionnel de référence. Consulté en ligne : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-c.html
3. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-vitamines-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html
4. Nutrition and athletic performance. Joint position paper by Dieticians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics, the American College of Sports Medicine. February 2016. Consulté en ligne: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

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