Le moniteur cardiaque pour s’entraîner efficacement

Vous vous entraînez et vous aimeriez améliorer vos performances? Tournez-vous vers un moniteur cardiaque pour peaufiner votre entraînement et optimiser votre temps. Il est vrai que l’on peut être en forme sans utiliser un tel appareil. Toutefois, voici certains concepts de physiologie de l’exercice qui soutiennent l’utilisation du moniteur cardiaque.

Par Michel White, cardiologue

Qu’est-ce qui limite l’effort physique?

La capacité à se surpasser lors d’une activité aérobique dépend de l’intégrité et de l’interdépendance de plusieurs systèmes physiologiques : la réserve fonctionnelle du poumon, le cœur, la capacité de transport de l’oxygène par l’hémoglobine, la structure et la fonction des capillaires sanguins ainsi que les muscles qui pratiquent l’exercice. De façon simplifiée, la consommation d’oxygène ou la performance cardiopulmonaire se mesure comme suit : le débit du cœur multiplié par la capacité d’extraction du muscle. L’effort physique est limité par l’accumulation d’acide lactique, qui produit souvent une ventilation élevée ainsi qu’une sensation d’épuisement à l’effort. Au bout du spectre de la forme physique se trouvent les grands coureurs, les cyclistes et les fondeurs qui peuvent travailler à régime quasi maximal pendant des heures sans accumuler d’acide lactique. Les muscles chez ces athlètes sont doués d’une capacité extrême à extraire et à utiliser l’oxygène.

Il est utile de mesurer sa fréquence cardiaque… et sa vitesse!

La grande majorité des moniteurs cardiaques sont dotés d’une fonction GPS. Cette propriété permet de suivre la vitesse de déplacement lors d’activités sportives. Par ailleurs, la mesure de la fréquence cardiale (FC) seule est d’une grande utilité. Premièrement, la valeur de la FC est associée à la « zone d’entraînement ». Il existe quelques classifications, mais la nomenclature qui utilise trois niveaux est facile à intégrer et simple à utiliser. La voici :

La zone 1 est définie comme la zone de « basse intensité »

Elle est équivalente à une intensité entre 70 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Le type d’entraînement associé à cette zone est constitué de séances en endurance, c’est-à-dire des séances longues, et pratiquées à une intensité de basse à moyenne tout au plus.

La zone 2 représente la zone de « transition »

Elle se situe à une fréquence cardiaque entre 80 % et 90 % de la FCM. Physiologiquement, elle représente le point de saturation du métabolisme oxydatif. Lors d’un test cardiopulmonaire, cette zone est représentée par des séances d’exercice pratiquées au seuil ventilatoire. Typiquement, cet entraînement est de type tempo, c’est-à-dire de durée intermédiaire, mais exigeant physiquement (rythme associé à des courses de 10 km ou de 21 km).

La zone 3 est la zone de « haute intensité »

La fréquence cardiaque cible se situe entre 90 et 100 % de la FCM. Une telle intensité utilise rapidement des réserves énergétiques musculaires, car l’exercice est pratiqué sans utiliser le métabolisme oxydatif (anaérobiose). L’intensité de l’effort ne peut pas être maintenue plus de quelques minutes. Les séances d’entraînement réalisées dans cette zone sont intenses, et par intervalles. Ce type d’entraînement améliore le seuil aérobique en stimulant le système à s’adapter à l’acidose lactique. Ce sont les entraînements les plus utiles pour améliorer la capacité cardiopulmonaire.

Le moniteur cardiaque permet aussi de mesurer précisément la FCM plutôt que d’en faire une simple estimation. (En fait, la FCM est très variable entre les individus d’un même groupe d’âge.) Par la suite, il est facile de calibrer l’entraînement en fonction des zones cibles. L’ajout de la fonction GPS sur un moniteur cardiaque permet de calculer la vélocité aérobique maximale et ainsi, d’établir les intensités d’entraînement en fonction de la vitesse cible, tout en suivant la fréquence cardiaque. Il est alors possible d’établir des valeurs pour l’endurance, le tempo et l’intensité en fonction des capacités personnelles, des difficultés du parcours et des objectifs de temps visé.Le moniteur cardiaque permet aussi de mesurer quelques paramètres physiologiques utiles. La mesure de la fréquence cardiaque et de la vitesse permet d’évaluer l’efficacité de l’entraînement et de mesurer les gains au fil des semaines. Le calcul de la FC à vitesse constante facilite l’appréciation de la dérive de la FC, définie comme une augmentation graduelle de la FC tout en conservant une demande stable. Une dérive plus marquée ainsi qu’une lente diminution de la FC de 1 à 2 minutes après l’effort sont des indices subtils de votre niveau de fatigue, d’une hydratation sous-optimale ou encore d’un surentraînement.

Bon entraînement!

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