Des conseils et des astuces pour réaliser votre meilleure saison de ski de fond

Le ski de fond est bientôt à nos portes. Il s’agit d’un sport des plus exigeants et des plus complets physiquement, mais également très ludique. C’est aussi l’un des meilleurs sports pour augmenter la capacité cardio-pulmonaire. Pour la santé, la pratique régulière de cette discipline contribuerait à l’atteinte du poids santé, diminuerait les risques d’apparition du diabète et d’hypertension et augmenterait la longévité, principalement en prévenant les maladies cardiovasculaires. C’est aussi une puissante arme anti-stress. Voici quelques conseils de santé et de forme physique générale pour bien préparer votre prochaine saison. Vous pourrez ainsi skier plus longtemps et plus vite, en toute sécurité pour votre santé.

La musculation, une nouvelle alliée

Un bon programme de musculation optimalisera votre préparation musculaire et évitera les blessures. Quoique trois entraînements par semaine durant 24 semaines soient optimaux pour le skieur sérieux, un programme de deux jours semaines au cours des prochaines 6 à 8 semaines sera efficace pour mieux vous préparer. Vos progrès seront appréciables. Concentrez-vous sur les  grands groupes musculaires des jambes, du dos et des épaules. Un nombre réduit d’exercices (6-8), avec un entraînement en circuit incorporant de courtes pauses entre les différents exercices, sollicitera à la fois votre cardio et vos muscles. L’augmentation constante des performances des athlètes d’élite au cours des dernières années serait reliée à une augmentation de la force musculaire principalement au niveau des membres supérieurs.

Améliorer votre capacité cardiopulmonaire

À cet égard, la course à pied, que ce soit sur route ou sur sentier, demeure un des entraînements les plus efficaces pour la préparation du ski de fond. Le ski à roulettes est plus spécifique, mais l’exigence cardiovasculaire sera moindre que l’entraînement en course. Il s’agit donc d’un bon complément d’entraînement.

Intégrez une à deux sessions par semaine d’entraînement cardiovasculaire plus intense si vous courez depuis quelques temps ou que vous êtes un bon sportif. En effet, l’entraînement en intervalle d’une durée courte à plus longue (40 secondes à 2 minutes), suivi d’un repos complet ou actif de durée équivalente à l’effort, améliorerait votre capacité cardio-pulmonaire et votre seuil ventilatoire plus que le travail en endurance seul.

Par ailleurs, vos longues sorties en sport d’endurance ainsi que les entraînements plus courts de type « récupération active » contribueront à augmenter vos kilomètres parcourus et constituent la base de l’entraînement cardiovasculaire. Les sorties en intervalle devraient être réalisées à prêt de 100% de la fréquence cardiaque maximale. Un bon point de départ serait de faire 4 répétitions de 40 secondes d’effort suivies de 40 secondes de récupération répétées 2 fois. Encore une fois, vos sorties prolongées devraient être dans une zone de confort (70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale).

Travailler sur la technique

Une bonne technique sera économique du côté énergétique et aussi elle minimisera les risques de blessures. Observez les experts au travail et soyez inspiré! Quelques leçons de ski au début de la saison, avec un rappel de façon intermittente durant la saison, pourront faire une grande différence sur votre efficacité sur les pistes.

D’autres trucs?

Atteignez votre poids santé et vous gagnerez en performance. Aussi, une nutrition abondante et variée, la gestion du stress ainsi qu’une bonne capacité de relaxation contribueront de façon importante au gain de vos entraînements!

Bonne saison de ski!

Michel White MD, cardiologue

Cardiologue de grande réputation, le docteur Michel White est directeur du programme de recherche en insuffisance cardiaque et transplantation cardiaque à l’institut de Cardiologie de Montréal. Hors du cercle de la médecine, Michel White s’est fait connaitre par son implication dans divers projets sportifs impliquant des personnes greffées. Soucieux de faire reconnaitre l’importance de l’activité physique pour la santé cardiovasculaire, il a accompagné des greffés dans plusieurs premières, notamment la première ascension du Mont-Blanc, le premier greffé au-dessus de 6000 mètres et les Pôles Nord et Sud en complète autonomie. Il a également participé à l’émission Découvertes pour une série de reportages intitulée « Baby-boomers à l’assaut du Mont-Mera ». Collaborateur de La Cordée depuis plusieurs années, Michel White reprend à compter d’aujourd’hui une série de chroniques bimestrielles sur l’association entre le sport et la santé cardiovasculaire.

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