L’alimentation du sportif démystifiée

Par Michel White, cardiologue

Les athlètes et les sportifs sérieux utilisent diverses stratégies alimentaires afin de bien performer à l’effort. La nutrition joue aussi un rôle critique dans la récupération en général, dans la récupération après l’effort, dans la lutte contre les infections ainsi que dans la récupération musculaire et tendineuse suite à une blessure. Il existe certes des variations individuelles significatives dans la capacité d’utiliser les substrats énergétiques et ainsi à gagner, mais surtout à perdre, les kilos en excès. Au cours des dernières années, de nombreuses tendances alimentaires et diètes (Atkins, Sears, Montignac ou méditerranéenne, par exemple) nous ont été ventées et puis décriées. Plus récemment, le régime cétogène, qui consiste à ingérer plus de 70 % des calories journalières sous forme de gras, a soulevé la controverse. Mais que doit-on retenir au juste à l’aube d’une nouvelle saison de vélo, de longue randonnée en montagne ou de course sur sentier?

Plus que le ratio protéines/lipides/glucides, l’important c’est la qualité alimentaire!

Les pourcentages d’apport énergétique alimentaire sous forme de protéines, de lipides et de glucides est maintenant chose du passé! L’important c’est la qualité alimentaire. Meilleures protéines signifient plus de protéines de source végétale (comme des lentilles), de poissons gras ou de viandes maigres. Meilleur gras veut dire plus de gras mono ou polyinsaturés comme les huiles de canola, d’olive, d’avocat, de noix, mais surtout pas de gras trans (transformés). Aussi, un apport glucidique amélioré est synonyme d’aliments à indice glycémique bas. Y a-t-il un type de diète qui se rapproche de ces objectifs? À cette enseigne, la diète méditerranéenne semble être celle qui s’y rapproche le plus.

La quantité et la qualité de votre diète doivent varier en fonction de votre entraînement, de votre composition corporelle et… de votre génétique!

Il faut bien se rendre à l’évidence, tous ne sont pas égaux quand vient le temps de contrôler son poids. Aussi, l’alimentation aura un impact important sur votre masse et votre composition corporelle. Si vous êtes en préparation pour la prochaine saison de vélo, une consommation accrue des calories sous forme de protéines et de gras favorisera la perte de masse grasse et maintiendra votre masse maigre (les muscles). Par ailleurs si vous êtes en pleine saison de compétition, des aliments riches en glucides contribueront à optimaliser vos performances. Lors de cette période, vous pouvez « abuser » un peu plus sans conséquence! Vous récupérez d’une blessure? Il faudra alors monitorer les calories ainsi que la qualité de l’alimentation lors de cette période vulnérable. Les protéines provenant de viandes maigres, de produits laitiers et du soya seront riches en leucines et en calcium, et faciliteront ainsi la réparation osseuse et la synthèse musculaire. Dans ce contexte, la quantité de protéines devra être augmentée par un facteur de 1,2 à 1,5 fois la consommation usuelle. S’il s’agit d’une fracture ou d’un traumatisme osseux, il faudra s’assurer d’un apport suffisant en calcium et vitamine D. Le zinc, les vitamine A et C devraient aussi être consommés en quantité suffisante.

Le régime cétogène : les bons coups… et les revers

Le régime cétogène (« low carb, high fat ») consiste à consommer plus de 70 % des calories journalières sous forme de gras. Ce type de diète contribuerait à modifier l’utilisation des substrats énergétiques sous forme de sucre à une utilisation préférentielle de gras (« fat-adapted »). Ce type de diète permettrait de maintenir de très longs efforts d’intensité moyenne pendant plus longtemps comparativement aux diètes traditionnelles basées sur les sucres. Ce type de diète demeure sujet à la controverse. De façon générale, les individus perdent du poids et améliorent leur composition corporelle ainsi que l’efficacité de l’insuline. Qui plus est, ce type de diète pourrait améliorer le bien-être physique général et la santé mentale tout en facilitant la récupération. Par ailleurs, ce type de diète pourrait diminuer la performance à l’effort à plus de 70 % de la capacité aérobique maximale. Quoi conclure? Cette diète serait utile dans le contrôle du poids pré saison sportive, mais ne vous aidera pas de façon significative à améliorer vos performances à moins de planifier un Ironman, un ultra-marathon ou autre hyperévénement de ce genre.

Conclusions

Nous ne sommes pas tous égaux devant notre capacité et notre facilité à perdre et à gagner du poids. Il n’existe pas de régime miracle, mais la qualité des aliments plus que toute autre caractéristique est la priorité en santé et en fitness. Le végétarisme est tout à fait acceptable pour l’athlète et le sportif à condition que l’apport alimentaire soit varié et abondant. Soyez patients dans vos objectifs et le succès sera alors à votre portée!

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