Le végétarisme et végétalisme dans la pratique sportive

Par Joanie Bouchard, nutritionniste

Toutes les années, on souligne au mois de mars l’importance de la nutrition par une diversité d’activités promotionnelles. Je suis heureuse de pouvoir publier un blogue ce mois-ci afin de contribuer aussi au rayonnement de la nutrition.

Selon certains, LA grande tendance alimentaire de 2018 serait le végétarisme et le végétalisme. Ces modes alimentaires sont en effet en croissance parmi la population au Canada. Statistique Canada ne recueille pas de données sur le nombre de végétariens ni de végétaliens au Canada. Par contre lorsque l’on se fie à différents sondages ou études, les chiffres proposés varient entre 4 % et 13 %, selon la province.

Pour commencer, voici un bref rappel des définitions :

Végétarisme :

• Exclut la consommation de chair animale;
• Inclut généralement la consommation de végétaux et des aliments d’origine animale comme le miel, les œufs, le lait ainsi que leurs produits dérivés;
• Diverses formes de végétarisme existent et peuvent inclure ou exclure certains aliments ou groupes d’aliments d’origine animale comme le poisson, le lait et les œufs, pour ne nommer que ceux-là.

Végétalisme :

• Exclut la totalité des aliments et produits d’origine animale
• Inclut la consommation des aliments provenant des règnes végétal (graines, noix, légumes, fruits, huiles végétales), fongique (champignons, levures, levain, algues) et bactérien (bactérie issue de la fermentation dans le soja ou la choucroute par exemple).

Quelles sont les principales motivations des partisans de ces modes alimentaires?

• Pour des raisons éthiques : démontrer son support contre la maltraitance des animaux et pour le respect du droit à la vie pour tous
• Pour des raisons environnementales : plusieurs études démontrent que l’élevage et la production animale contribuent grandement à l’émission de C02 en plus de consommer une importante quantité de ressources (eau, terre, antibiotiques et hormones). Son empreinte écologique est donc importante et réduire sa consommation alimentaire animale pourrait donc aider à diminuer la pollution.
• Pour des raisons de santé : dans un rapport de 2015, l’OMS[i] indiquait avec des données probantes que la consommation importante de viande de rouge et charcuterie augmentait le risque de plusieurs cancers, dont le cancer colorectal.
• Pour des raisons culturelles ou religieuses : certaines religions (dont le bouddhisme, le jaïnisme, le sikhisme et l’hindouisme, notamment dans la philosophie yoga) enseignent la valeur de toute vie et qu’on ne devrait détruire volontairement pour le simple plaisir humain.

Quels sont les impacts du végétarisme et du végétalisme chez ceux et celles qui pratiquent un sport?

Les besoins et cibles nutritionnels chez les athlètes et sportifs végétariens ou végétaliens sont les mêmes que chez les athlètes omnivores. C’est-à-dire que les sportifs ou les athlètes doivent maintenir une diète diversifiée riche en vitamines et en minéraux, conserver un apport élevé en glucides et personnalisé à l’entraînement et avoir un apport suffisant et de qualité en protéines pour la récupération et la régénération musculaire.

Pour parfaire vos connaissances nutritionnelles sur le végétarisme et le végétalisme et peut-être détruire certaines préconceptions liées à ces modes nutritionnels, nous vous avons concocté un petit quiz vrai ou faux. Combien de bonnes réponses aurez-vous?

Les végétariens et végétaliens sont plus susceptibles de souffrir de carences alimentaires.

Faux. Une diète végétarienne ou végétalienne peut tout à fait être complète d’un point de vue nutritionnel si elle est diversifiée et respecte les principes mentionnés précédemment. D’ailleurs, la consommation de fruits et légumes est souvent supérieure chez ces personnes et contribue ainsi à un excellent apport en vitamines en minéraux!

Par contre, il est vrai que selon le type de végétarisme (ou végétalisme), les capacités culinaires et les connaissances nutritionnelles des sportifs, ce mode alimentaire peut augmenter le risque de carence en certains nutriments : vitamine B12, vitamine D, fer, zinc, calcium et acides gras essentiels, par exemple. Ces carences peuvent augmenter le risque d’infections respiratoires et de blessures et sont donc à éviter.

Les sportifs et athlètes qui pratiquent un sport d’endurance avec une charge élevée d’entraînement devraient subir un dépistage régulier pour des carences, incluant par exemple des prises de sang. Aussi, tout athlète qui compétitionne à un haut niveau tirera profit d’une évaluation nutritionnelle individualisée afin de s’assurer de satisfaire ses besoins nutritionnels et de trouver des stratégies efficaces et adaptées à son contexte sportif.

Les végétariens et végétaliens ont besoin de consommer des suppléments.

Faux. En raison des risques de carence longtemps mis en lumière et même excessivement rapporté, cette croyance est souvent répétée à toute personne qui s’intéresse à devenir nouvellement végétarien ou végétalien. Par contre, si le sportif végétarien ou végétalien mange une diète diversifiée, le risque de carence est faible. Les recommandations en vitamines, minéraux et macronutriments demeurent aussi les mêmes[ii].

Vous êtes inquiets de ne pas pouvoir combler vos besoins nutritionnels par l’alimentation en étant végétarien ou végétalien? Consulter un diététiste/nutritionniste pour évaluer vos apports et déterminer la meilleure stratégie pour assurer une consommation alimentaire adaptée à vos propres besoins.

Les athlètes végétariens ou végétaliens sont moins performants que leurs collègues omnivores.

Faux. Peu de données spécifiques à l’athlète végétarien ou végétalien et sur les gains potentiels de la performance sont disponibles pour le moment. À l’opposé, il n’existe pas non plus de données qui indiquent que les athlètes végétariens ou végétaliens sont moins performants!

Comme pour toute pratique alimentaire, il est important d’observer et de documenter les effets chez tous les types de populations (enfants, adolescents, adultes, hommes/femmes et différentes ethnies) et sur le long terme avant de conclure sur les réels avantages et inconvénients d’une diète.

Le végétarisme et le végétalisme ne sont pas des modes alimentaires sains.

Faux. Le végétarisme et le végétalisme sont des modes d’alimentation sains, simplement basés sur des aliments provenant d’ailleurs que de sources animales. Mais attention, il est vrai que certains athlètes peuvent masquer des troubles alimentaires sous le choix de devenir végétarien ou végétalien. Des comportements rigides envers la consommation d’aliments et l’évitement ou la restriction excessive ou inutile d’aliments devraient être discutés avec un professionnel de la santé.

Le végétarisme et le végétalisme peuvent avoir un impact sur le cycle menstruel des femmes.

Vrai, mais… Un nombre limité d’études ont souligné que les athlètes féminines végétariennes présentaient davantage de dysfonctions du cycle menstruel. Ceci serait probablement lié à un apport énergétique insuffisant et non au fait d’être végétarien ou végétalien. Davantage d’études seront nécessaires afin de mieux comprendre ce phénomène et proposer des interventions efficaces. Dans tous les cas, on recommande aux athlètes qui souffrent de ce problème de consulter un médecin, mais aussi un diététiste/nutritionniste afin de dépister de possibles carences et assurer une alimentation équilibrée.

Le végétarisme et le végétalisme peuvent être difficiles à appliquer à l’extérieur de la maison.

Vrai. La prise alimentaire en compétition, lors de voyage ou au restaurant peut être plus compliquée pour les sportifs végétariens et végétaliens. En effet, selon l’endroit où a lieu la compétition, l’offre alimentaire pour végétarien ou végétalien peut être très limitée, incomplète et inappropriée pour la performance. La planification des repas devient alors essentielle. Il est suggéré que les athlètes transportent avec eux des aliments non périssables qui constitueront de bonnes sources de protéines et de glucides afin de compléter leur repas au besoin (ex. boisson végétales, craquelins, barre granola, galette de riz, fruits séchés, noix, légumineuses en conserves, etc.).

Vous avez envie d’essayer le végétarisme? Changer son alimentation peut être difficile. Pour cette raison, commencer par tout simplement diminuer sa consommation de viande est souvent une étape plus réaliste. Au Québec, l’initiative les lundis sans viande[iii] vise à promouvoir ce changement progressif et la découverte des plats végétariens. Sur Internet, vous trouverez aussi aujourd’hui des tonnes de restaurants et recettes qui vous permettront de vous délecter les papilles!

Références:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/pdf/12970_2017_Article_192.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133111/pdf/nutrients-08-00726.pdf

https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

https://pdfs.semanticscholar.org/1af5/9c73718c0ff4bc48858f3d4344c267dcd2c5.pdf

[i] http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/

[ii] https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html

[iii] https://www.lundisansviande.net/a_propos/

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