Canicule et sport : que faut-il faire?

C’est enfin l’été! Il fait beau et bien chaud. Déjà, plusieurs avertissements de chaleur extrême ont été lancés dans différentes régions du Québec, et nous sommes bombardés de conseils de la santé publique pour éviter de subir des problèmes de santé.

D’ailleurs, plusieurs recommandations visent particulièrement les sportifs puisque l’activité physique augmente la température corporelle et que sa pratique prolongée dans un environnement chaud et humide augmente les risques d’épuisement et de coups de chaleur.

Alors que faut-il faire quand on est un sportif en pleine canicule?  Voici quelques petits conseils faciles à suivre.

Choisissez l’horaire de vos activités et votre lieu d’entrainement

Il est recommandé de s’entrainer au petit matin ou en soirée quand la chaleur n’est pas trop forte. Évitez le milieu d’après-midi, puisqu’il s’agit de la période de la journée où les températures sont les plus élevées.

Si vous êtes un coureur, profitez-en pour changer votre parcours et découvrir les sous-bois de votre quartier, qui sont des endroits ombragés et plus frais.

Variez vos entrainements

De façon générale, les canicules ne sont pas les meilleures périodes pour faire des entrainements à haute intensité. Durant ces périodes de chaleur, il est plutôt conseillé d’adapter l’intensité de vos activités ou de les remplacer par de l’entrainement croisé, comme la pratique d’un sport aquatique qui vous permettra de vous activer tout en vous rafraichissant.

Et si la pratique d’un entrainement à haute intensité est essentielle, il vous est toujours possible d’aller faire un petit tour dans un gym bien climatisé.

Adaptez vos vêtements et trouvez des moyens pour vous rafraichir

On recommande de porter des vêtements légers et amples qui facilitent l’évacuation de la sueur. Ce mécanisme permet à votre corps de maintenir votre température corporelle à un niveau acceptable en dissipant la chaleur produite pendant l’effort.

Favorisez également le port de vêtements de couleurs claires, puisque ces derniers réfléchissent les  radiations du soleil.

Un petit truc supplémentaire grandement efficace : trouvez le moyen de mettre de la glace dans un chapeau que vous porterez sur votre tête ou dans un foulard attaché à votre nuque, ou aspergez-vous régulièrement la tête, le visage et le cou d’eau fraiche. Votre corps en sera rafraichi d’un coup!

Hydratez-vous adéquatement sans abuser!

Les taux de sudation et les besoins en eau varient grandement d’une personne à l’autre selon différents facteurs comme l’intensité et la durée de l’entrainement, le niveau d’acclimatation, le niveau d’entrainement des individus, etc. De plus, ces besoins sont aussi influencés par les conditions météorologiques comme un taux d’humidité élevé ou l’absence de vent. Dans ce contexte, il devient difficile d’émettre des recommandations spécifiques pour l’ensemble des sportifs.

Brièvement, retenez qu’il est important de ne pas commencer vos entrainements déshydraté. Pendant vos activités sportives, veillez à étancher votre soif tout au long de votre effort et poursuivez l’hydratation après votre activité. Évitez de boire trop de liquide, ce qui vous rendrait inconfortable et pourrait aussi entrainer un état d’hyperhydratation pouvant mener à des problèmes de santé graves.

Pour plus d’informations à ce sujet, je vous recommande de consulter un/une nutritionniste qui saura vous préparer un plan d’hydratation individuel.

Écoutez votre corps et reconnaissez les symptômes de l’épuisement et du coup de chaleur.

Important! Si vous ressentez des étourdissements, des vertiges ou de la fatigue inhabituelle, cessez immédiatement votre entrainement et reposez-vous. Soyez d’autant plus à l’affut si vous prenez des médicaments, si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez été malade récemment (diarrhée, fièvre, vomissements).

Selon le ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec, les symptômes d’un coup de chaleur sont les suivants :

  • maux de tête;
  • crampes musculaires;
  • enflure des mains, des pieds et des chevilles;
  • apparition de petits boutons rouges sur la peau, appelés « boutons de chaleur »;
  • fatigue inhabituelle ou épuisement;
  • malaise généralisé;
  • signes de déshydratation;
  • forte soif;
  • diminution du besoin d’uriner;
  • urine foncée;
  • peau sèche;
  • pouls et respiration rapides.

Des symptômes plus graves peuvent nécessiter l’intervention rapide d’un médecin. Vous pouvez consulter ce lien pour en apprendre davantage.

En conclusion, rappelez-vous qu’il est possible de s’entrainer en période de canicule. Appliquez quelques consignes simples, respectez vos limites et n’hésitez pas à prendre du repos si vous ressentez de l’épuisement ou des inconforts. Votre corps reposé vous permettra de faire un entrainement de meilleure qualité un peu plus tard.

Sur ce, je vous souhaite un magnifique été bien sportif!

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Ariane Adam-Poupart

Pendant son doctorat en santé publique, Ariane a choisi la course sur sentier pour s’évader. Puis, elle a pris part à une première compétition de course longue distance en 2013. Cet événement a marqué le début d’une grande passion. Depuis, elle s’est lancé une tonne de défis de course, au Québec et ailleurs. Quand elle n’est pas en train de courir, Ariane cherche de nouvelles destinations de voyage pour aller découvrir le monde et planifie des activités de plein air dans de nouvelles contrées. Les Alpes en Suisse et Big Island à Hawaii font partie de ses coups de cœur.

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